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トレーナーの記事一覧

能動的スティフネスと受動的スティフネス(筋スティフネスは、関節の安定性の維持、またパワーの発揮能力にとってもきわめて重要になる)

2018.10.07 | Category: 運動生理学

不十分な筋スティフネス

筋スティフネスは伸張に抵抗する筋の能力であり、コンプライアンス(弾性抵抗)の反対の概念と定義されます。

 

筋スティフネスは、関節の安定性の維持、またパワーの発揮能力にとってもきわめて重要になります

 

この概念をさらによく理解するためには、能動的スティフネスと受動的スティフネスを区別することが重要になります。

 

かかった負荷が少ない場合には、関節の受動的構造(靭帯、関節包など)が十分な安定性を提供します。

 

しかしスポーツ活動中は、関節包や靭帯の安定化の能力を超えた力が関節に働くために筋が動員されます。

 

能動的筋スティフネスは、機能的活動やスポーツ活動中の関節安定性の必須要素であると考えられており、筋骨格の傷害を予防します。

 

さらに、能動的筋スティフネスは、筋の動員を通して自発的にコントロールされる能動的な関節スティフネスに関与します。

 

スティフネスのレベルが低いことは、軟部組織の損傷と関連があるとされています。

 

ところが逆にスティフネスのレベルが高すぎると、高レベルのピークフォースと負荷速度から骨の傷害に結びつく危険性があります。

 

パフォーマンスに関しては、下肢のスティフネスが大きなアスリートは、伸張-短縮サイクルを用いるエクササイズ(ジャンプ、ランニング、ホップなど)を行う際、下肢に蓄えられた弾性エネルギーの利用と再利用をより効率的に行う事ができます。

子どもや思春期の若者の障害予防(筋力および神経筋のコーディネーションと制御が改善すると、重度の膝の傷害(すなわち前十字靭帯損傷)が減少することを示唆している)

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減量促進および減量中の免疫機能の強化に使われるサプリメント((長時間の高強度の)運動は筋内のグルタミン濃度を低下させるため、アスリートは最適な免疫細胞機能を維持するために、より多くのグルタミンを必要とする)

2018.10.05 | Category: サプリメント,栄養学

 

グルタミン

グルタミンは特定条件下で欠くことのできない準必須アミノ酸で、人の筋と血漿に最も多く含まれます。

 

グルタミンは白血球によって使われますが、合成はされないため、筋から供給されます

 

(長時間の高強度の)運動は筋内のグルタミン濃度を低下させるため、アスリートは最適な免疫細胞機能を維持するために、より多くのグルタミンを必要とすることが示唆されています。

要約

ラットを使った実験におけるエビデンスが、グルタミンの有用性を示唆していますが、人が投与した研究の大部分からは運動による免疫細胞機能の変化に有用であると証明されています。

 

そして、中程度の補給(1日30g以下)によるいかなる副作用も報告されていません。

グルタミンの役割(高強度運動時の免疫低下現象の予防、試合期の骨格筋維持、アンモニア蓄積による中枢性疲労の軽減につながる)

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動的安定性(この能力は、体性感覚(特に固有感覚)と視覚および前庭系などから得た感覚情報の正確な機能に大きな影響を受ける)

2018.09.02 | Category: 体幹,運動生理学,青少年トレーニング

下肢の動的安定性

動的安定性を改善するためのトレーニングを行う際、3つの漸進領域について、最新の研究では説明されています。

 

それは、静的バランス、動的バランスおよび動的安定性になります。

 

静的バランスは静止した基底面と静止した支持サーフェス上に重心を維持する能力と定義されます。

 

この能力は、体性感覚(特に固有感覚)と視覚および前庭系などから得た感覚情報の正確な機能に大きな影響を受けます。

 

固有感覚は神経筋トレーニングによって最も修正が可能であると示唆されています。

子どもや思春期の若者の障害予防(筋力および神経筋のコーディネーションと制御が改善すると、重度の膝の傷害(すなわち前十字靭帯損傷)が減少することを示唆している)

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コア(体幹)の動的安定化(Core Stability)とは(スポーツ活動中の脊椎の整合性と下肢のコントロールを維持するための不可欠な要素になる)

2018.05.13 | Category: 体幹,運動生理学

コア(体幹)の動的安定化(Core Stability)

コア(体幹)の動的安定化(Core Stability)は、スポーツ活動中の脊椎の整合性と下肢のコントロールを維持するための不可欠な要素になります

 

「コアの安定性」という用語は専門的な研究では広く用いられているものの、コアの安定性に関して、広く受け入れられている定義はありません。

 

Kiblerらは、股関節、骨盤、近位の下肢そして腹部構造を含む統合的キネティックチェーンの活動において、力と動作の最適な産生と末端の体節への転移およびコントロールを可能にする能力と定義しています。

子どもや思春期の若者の障害予防(筋力および神経筋のコーディネーションと制御が改善すると、重度の膝の傷害(すなわち前十字靭帯損傷)が減少することを示唆している)

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ランニングスピードの上昇に伴い、股関節伸展モーメントはどのように変化するか?

2017.09.20 | Category: 運動生理学

ランニング中の股関節伸展モーメント

最近の研究において、異なるスピードでランニング中の股関節伸展モーメントより大きく増加することが示されました。

 

Schacheらは、様々なスピードでランニングする際の関節モーメントを調査しました。

 

研究者は走サイクルの異なる時点におけるモーメントを記録しましたが、最大の股関節伸展モーメントは遊脚終期に記録されました。

 

筋パワーを向上させ、競技パフォーマンスを高める3つの基本トレーニング(スクワットやデッドリフトなどの伝統的な多関節ウェイトトレーニング、爆発的なプライオメトリックトレーニング、およびクリーン&ジャークなどのウェイトリフティングエクササイズになる)

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筋力およびパワーと速度との関係(最大走速度には大きな力発揮が必要とされることは広く認められており、そのため筋力およびパワートレーニングは、走速度を向上させる手段として推奨される)

2017.09.06 | Category: トレーニング,運動生理学

結論

最大走速度には大きな力発揮が必要とされることは広く認められています。

 

そのため筋力およびパワートレーニングは、走速度を向上させる手段としてほぼ例外なく推奨されています。

 

したがって、筋力およびパワーと速度との関係は、ランニングパフォーマンス向上の潜在的メカニズムを特定する上での大きな関心事になります。

 

また、トレーニングエクササイズが競技動作に特異的であるほど、トレーニング効果のパフォーマンスへの転移の度合いが高くなることも広く認められています。

 

そのため、水平面におけるパワーを必要とするアスリートは水平成分を含むエクササイズを行い、鉛直方向へパワーを発揮したいアスリートは鉛直方向のエクササイズをトレーニングに取り入れます。

 

ストライド頻度とストライド時間(ストライド頻度はストライド時間の影響を直に受け、そしてストライド時間は遊脚時間(滞空時間)および接地時間(立脚時間)の影響を受ける)

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トレーニングに対する硝酸塩の影響(血漿硝酸塩濃度に対するBRの急性効果のためには、トレーニングあるいは試合のおよそ2.5時間前にBRを摂取することが推奨される)

2017.08.15 | Category: サプリメント

パフォーマンスと硝酸塩

アスリートは、パフォーマンスを総合的に改善できる方法を常に探しています。

 

最近の研究が示唆する、BRの摂取がもたらす健康上の利益は、体力向上の促進にも転移する可能性があります。

 

いずれの研究者も、被験者に対して、1日約500mlのBR(11.2±0.6mMまたは5.2mmolの硝酸塩を含む)を確実かつ連続的に摂取するプロトコルを用いる傾向があります。

 

この場合、硝酸塩は6日から8日でピーク値に達します。

 

血漿硝酸塩濃度に対するBRの急性効果のためには、トレーニングあるいは試合のおよそ2.5時間前にBRを摂取することが推奨されます。

 

硝酸塩と亜硝酸塩(NOに対する影響に加えて、少なくとも5.1mmolのNO3-を含むBRJを1日に500ml摂取することにより、筋細胞が収縮するときのアデノシン三リン酸(ATP)がの転換率、すなわち使われるエネルギー量が減少する可能性がある)

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亜硝酸塩摂取とパフォーマンス(BRを使って一時的に食事から硝酸塩を補給することにより、準上級サイクリストの4kmおよび16.1kmのTTパフォーマンスに、有意かつ実質的な意味をもつ向上をもたらした)

2017.08.14 | Category: サプリメント

BR摂取とパフォーマンス

Lansleyらが行った最近の研究では、研究者は自転車のタイムトライアル(TT)のパフォーマンスにおいて、BR補給の短期的効果を観察しました。

 

研究者の実施したプロトコルでは、硝酸塩の豊富なBRを各テストセッションの2.5時間前に500ml摂取させました。

 

興味深いことは、BRを使って一時的に食事から硝酸塩を補給することにより、準上級サイクリストの4kmおよび16.1kmのTTパフォーマンスに、有意かつ実質的な意味をもつ向上をもたらしました。

 

被験者は、この向上の結果、プラセボと比較して2.7~2.8%速いタイムでTTを完了しました。

 

さらに研究者は、血漿亜硝酸(NO2-)がBRの摂取後2.5時間で138%増加したことを明らかにしました。

 

硝酸塩と亜硝酸塩(NOに対する影響に加えて、少なくとも5.1mmolのNO3-を含むBRJを1日に500ml摂取することにより、筋細胞が収縮するときのアデノシン三リン酸(ATP)がの転換率、すなわち使われるエネルギー量が減少する可能性がある)

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亜硝酸塩の摂取によるパフォーマンス向上(硝酸塩の摂取が血中乳酸を増加させずに運動中の酸素需要を低下させ、それがホスホクレアチンの分解を相殺し、被験者の疲労困憊までの時間を改善した)

2017.08.09 | Category: サプリメント

硝酸塩の摂取と血中乳酸

Larsenらは、硝酸塩の摂取が血中乳酸を増加させずに運動中の酸素需要を低下させたこと、それがホスホクレアチンの分解を相殺し、被験者の疲労困憊までの時間を改善したことを明らかにしました。

 

LansleyらもBRジュースを飲んでNOを補給することにより、運動の酸素需要が低下したこと、またBRに含まれる硝酸塩量がパフォーマンス向上の原因であることを示しました。

 

Barleyらは、BRの形で食事から硝酸塩を補給することにより、被験者のNO2-の血漿濃度が96%増加し、BPが低下し、運動の酸素需要量が低減したことを明らかにしました。

 

漸増負荷サイクリング試験中のBR被験者の絶対的酸素摂取量(VO2)は、プラセボ群に比べ有意に低くなりました(BR群の568±195ml/分に対しプラセボ群は739±242ml/分)。

 

硝酸塩と亜硝酸塩(NOに対する影響に加えて、少なくとも5.1mmolのNO3-を含むBRJを1日に500ml摂取することにより、筋細胞が収縮するときのアデノシン三リン酸(ATP)がの転換率、すなわち使われるエネルギー量が減少する可能性がある)

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亜硝酸塩の運動パフォーマンスへの影響(葉物野菜とBRに多く含まれる硝酸塩は、筋の収縮性の増大、血圧低下をもたらす低酸素性血管拡張、さらに運動中の酸素需要の減少など一連の生物学的反応をもたらす)

2017.08.04 | Category: サプリメント

亜硝酸塩の生理学反応

あらゆる野菜、特に葉物野菜とBRに多く含まれる硝酸塩は、筋の収縮性の増大、血圧低下をもたらす低酸素性血管拡張、さらに運動中の酸素需要の減少など一連の生物学的反応をもたらすことが知られています。

 

さらに筋活動とグルコースの吸収を促進し、それによりパフォーマンスが最適化される可能性があります。

 

BRを1回摂取した場合、摂取後最大5時間までは、上述の血行動態反応のすべてが一時的に促進されます。

 

さらに、4~15日以上補給を続けると、反応がより一層促進され、血行動態の改善が示されます。

 

硝酸塩と亜硝酸塩(NOに対する影響に加えて、少なくとも5.1mmolのNO3-を含むBRJを1日に500ml摂取することにより、筋細胞が収縮するときのアデノシン三リン酸(ATP)がの転換率、すなわち使われるエネルギー量が減少する可能性がある)

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血圧と血行動態(BRジュースの摂取は血圧を有意に低下させ、拡張期BPが5%(-4mmHg)、収縮期BPが3%(-4mmHg)低下したことを明らかにした)

2017.08.03 | Category: サプリメント

血圧と血行動態

BRジュースの形態で摂取される有機亜硝酸塩は、安静時の収縮期および拡張期血圧(BP)を一時的に低下させる効果があることが示されています。

 

Vanhataloは、BRジュースの摂取は血圧を有意に低下させ、拡張期BPが5%(-4mmHg)、収縮期BPが3%(-4mmHg)低下したことを明らかにしました。

 

既知の亜硝酸塩による血圧低下のメカニズムのひとつに、低酸素状態によって促進されるというものがあります。

 

このとき、酸素濃度の低下した筋の一部ではより多くのNOのが産生されます。

 

したがって、血圧低下のこのメカニズムが、酸素の必要量に応じた局所的な血流の増大を助け、骨格筋内における酸素のより均一的な分布を実現させると考えられます。

 

運動とMIPS(高強度または長時間に及ぶ運動は、活性酸素種(ROS:Reactive oxygen species)と活性窒素種(RNS:Reactive nitrogen species)を過剰に産生する可能性がある)

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ビーツジュース摂取の有用性(亜硝酸塩を含む唾液を飲み込み続けると、NOを含む各種の窒素酸化物が生成され、それらが生物学的活性を有する分子に変換される)

2017.08.02 | Category: サプリメント

硝酸塩とBRジュース

BRジュースには陰イオンと硝酸塩(NO3-)が豊富に含まれ、唾液で濃縮されて消化管から急速に吸収されます。

 

硝酸塩は舌の上のバクテリアにより口腔内で効率的に還元されるため、唾液中の亜硝酸塩濃度は血漿中と比較して1,000倍も高くなります。

 

亜硝酸塩を含む唾液を飲み込み続けると、NOを含む各種の窒素酸化物が生成され、それらが生物学的活性を有する分子に変換されます。

 

亜硝酸塩は胃でもアミノ酸のL-アルギニンによってNOに変換され、その一部は吸収されて、血漿中の循環亜硝酸塩を増加させることは明らかになっています。

 

この経路は、運動状態で低酸素分圧とアシドーシス(酸性血症)が起こると促進されます。

 

運動とMIPS(高強度または長時間に及ぶ運動は、活性酸素種(ROS:Reactive oxygen species)と活性窒素種(RNS:Reactive nitrogen species)を過剰に産生する可能性がある)

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パワーパフォーマンス向上のための長期的なクレアチンモノハイドレートの利用(典型的なローディング期は、クレアチン20g(体重1㎏当たり約0.3g/日)を4等分し、1日4回およそ5日間にわたり投与する)

2017.07.23 | Category: サプリメント,栄養学

クレアチンとは

クレアチンモノハイドレート(いわゆるクレアチン)は、高強度エクササイズの能力増強を目指すアスリートが入手できる、最も効果的なサプリメントになります。

 

アスリートがトレーニングをして向上させる必要のある身体特性の多くは、クレアチンの補給によって強化できます。

 

彼らがトレーニングの目標としているのは、筋力とパワーの向上、そして除脂肪体重の増加になります。

 

クレアチンがトレーニングによってもたらされるこれらの特定のスキルや特性の適応を増強することは、すでに多くの科学的研究によって明らかにされています。

 

パフォーマンスにアップに役立つMIPS(筋力やパワーなどに及ぼすパフォーマンスの改善は、通常、わずか4種類の主要成分、すなわちクレアチンモノハイドレート、βアラニン、カフェイン、そして分岐鎖アミノ酸(BCAA)に因るとされる)

 

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パワーパフォーマンスとカフェイン(カフェインの血漿濃度は摂取後約60分でピークに達するため、試合あるいは高強度トレーニングのおよそ1時間前にカフェインを摂取することが適切になる)

2017.07.21 | Category: サプリメント

パフォーマンスとカフェインの関係

パフォーマンス(ウィンゲートテスト中の発揮ピークパワー)に対するカフェイン摂取の影響を調査した研究では、被験者のトレーニングステータスによって説明できると思われる同様の結果が明らかとなりました。

 

例えば、カフェイン摂取がパワーパフォーマンスを改善しないことを示した研究もありますが、それらはレクリエーションレベルのアスリートを対象に行われた研究になります。

 

競泳選手を対象にカフェインの摂取(250mg)の効果を調べた研究では、100mのスプリントを反復する間のスプリントタイムが平均3%向上しました。

 

カフェインの摂取とパワーパフォーマンスに関する諸研究を総括したHoffman&Stoutは、カフェインがパフォーマンスに利益をもたらすとするなら、それはおそらく鍛錬者のアスリートに対してであると述べています。

 

カフェインがパフォーマンスに増強効果をもたらすとするなら、高度なトレーニングを積んだアスリートにおいて、最も効果が高いとされています。

 

栄養ドリンクと競技パフォーマンス(Red Bullは、注意力を向上させることにより、選択的反応時間や集中力や記憶力を向上、認知的パフォーマンスを改善させる)

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カフェインとパフォーマンス(カフェインの摂取は、アスリートに反応時間の向上と発揮パワーの増大という二重の利益をもたらす可能性がある)

2017.07.20 | Category: サプリメント

反応時間とアジリティ

カフェインの摂取が最大筋力に及ぼす影響はわずかですが、カフェインの摂取は、アスリートに反応時間の向上と発揮パワーの増大という二重の利益をもたらす可能性があります。

 

過去数十年間に行われた研究は、単純な手の運動を使って、カフェインが刺激に対する反応時間に及ぼす効果を調べたものに限られていますが、研究結果からは、カフェインのプラスの効果が認められました。

 

反応時間と関係のあるもうひとつの分野はアジリティになります。

 

アジリティは爆発的な減速と方向転換、および再加速の能力と定義される、スピードと反応時間が関与するスキルになります。

 

カフェイン摂取により筋肉痛・炎症を抑制し回復を促す(筋肉の最大収縮における疼痛を有意に軽減、炎症時に分泌されるアデノシンをカフェインがブロックすることで疼痛が軽減される)

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