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ケトルベルでの傷害リスク
KBトレーニングのために利用可能な多くの教育情報源の欠点として、ニュートラルではない脊椎(例えば、胸椎、頚椎または腰椎の過伸展など)でKBを実施していることが挙げられます。
エクササイズ中に腰椎を屈曲することは腰部の傷害リスクを高めます。
腰椎の動きをコントロールする筋群(すなわち「コア(体幹)」)の主な機能は、力が下半身からキネティックチェーンを通じて伝わる際に腰椎を固くしっかりと支え補強することになります。
これは、KBをエクササイズ中の脊椎の自然な弯曲を保持することの重要性を意味しています。
スクワットエクササイズとコアエクササイズ(優れたアスリートを観察すると、パワーが股関節で発生し、剛性を高めたコアを通して伝達される)
バランストレーニングと不安定なレジスタンストレーニング
多くのスポーツ活動では、バランスが崩れた不安定な状態で力を発揮することが必要であるため、不安定なレジスタンストレーニング(BOSU上でのスクワットなど)は、安定的なレジスタンストレーニングと比較すると、より大きな神経筋適応を促す(体幹の筋の活性化、共収縮、四肢筋群の活性化をより高める)ことが明らかになっています。
さらに、不安定性トレーニングは関節に与えるストレスがより少ない状態で筋の高い活性化を達成できるため、有益になります。
しかし、他方では、不安定なレジスタンストレーニングにより発揮筋力が低下し、拮抗筋の活動増大をもたらす可能性があり、それがレジスタンストレーニング時の絶対筋力の増大に悪影響を及ぼすかもしれないともされています。
子どもや思春期の若者の障害予防(筋力および神経筋のコーディネーションと制御が改善すると、重度の膝の傷害(すなわち前十字靭帯損傷)が減少することを示唆している)
基礎的運動スキル(FMS:Fundamental movement skill)
INTでは、最初に基礎的運動スキル(FMS:Fundamental movement skill)を身につけることによって、パフォーマンスの土台を作る必要があります。
FMSは運動の基本単位であり、通常、移動運動(走る、ジャンプ、ホップなど)、操作すなわち物体のコントロール(キャッチ、投動作など)、および安定性スキル(バランスをとる、捻るなど)のカテゴリーに分けられます。
これらのスキルは競技特異的な運動(テニスのサーブ、ゴルフのスイング、バスケットボールのドリブルなど)を含む一層複雑な活動に必要な土台となります。
青少年期の身体活動はエネルギー消費の増大に寄与しますが、より重要なことは、FMSの十分な蓄積をもたらすことになります。
子どもや思春期の若者の障害予防(筋力および神経筋のコーディネーションと制御が改善すると、重度の膝の傷害(すなわち前十字靭帯損傷)が減少することを示唆している)
スポーツにおけるパフォーマンスの成功の鍵
チームスポーツやラケットスポーツにおけるパフォーマンスの成功の鍵は、高強度の運動を反復する能力を発達させることですが、それは疲労のマイナス効果を減じるために、神経筋系と心肺系の効率を高めることによって初めて達成できます。
この能力は、パフォーマンスの向上だけではなく、傷害予防にも重要な役割を果たします。
神経筋の疲労はスポーツ傷害の大きなリスク因子のひとつとみなされています。
最近、高強度インターバルトレーニング(HIIT:high intensity interval training)が青少年や成人のアスリートの心肺系や代謝系および神経筋の能力向上を図る、最も効果的でよく用いられる方法となっています。
HIITは、トレーニングを積むことで、高強度の能力向上を反復する能力を改善するための基礎となります。
高強度インターバルトレーニングとリン酸ローディングによる持久的能力の向上(最大酸素摂取量(VO2max)、無酸素性閾値、疲労困憊に至るまでの時間の改善)
青少年におけるコーディネーション能力の発達
青少年におけるコーディネーション能力の発達に関して、研究により、多種多様なコーディネーションの分類が提供されています。
特に、Meinel&Schnabel’sによるコーディネーションの分類は、適切なコーディネーション能力の包括的なリストを提供しています。
すなわち、空間-時間定位、反応、リズム、運動の識別、バランス、適応または運動転換、そして運動または結合動作になります。
子どもや思春期の若者の障害予防(筋力および神経筋のコーディネーションと制御が改善すると、重度の膝の傷害(すなわち前十字靭帯損傷)が減少することを示唆している)
ケトルベルによる筋活動
外的負荷を素早く加速したり減速したりすることを要求されるKBトレーニングは一層大きな筋活動をもたらします。
被験者に対し筋骨格系と神経筋系に過負荷をかけるより困難なエクササイズを行わせる研究では、結果として筋力とパワーの増加が認められました。
Lake&Lauderによる研究では、介入群(KB)とコントロール群(ジャンプスクワット)に週2回、6週間のエクササイズを行わせました。
KB群の介入は、30秒の運動と30秒の休息からなるKBスイングを12ラウンド(6レップ3セット)と、加速KBスイング(6レップ4セット)で構成されていました。
この研究のコントロール群はピークパワーを発揮できるように負荷を調節したバーベルを用いてジャンプスクワットを少なくとも3レップ3セット実施しました。
その後研究者は、ハーフスクワットの1RMを実施して筋力を、垂直跳びの跳躍高によって爆発的なパワーを測定し、介入前後の従属変数を比較しました。
スクワットエクササイズとコアエクササイズ(優れたアスリートを観察すると、パワーが股関節で発生し、剛性を高めたコアを通して伝達される)
持久力トレーニングと筋力トレーニング
持久力トレーニングと筋力トレーニングは、それぞれがもたらす適応の種類が異なります。
持久力トレーニングがもたらす主な適応は、心拍出量、ミトコンドリア密度、酵素濃度と酵素活性、および毛細血管密度の増大によるVO2maxの向上であるのに対し、筋力トレーニングの主な目的は、神経筋活性と筋肥大の促進による最大筋力の向上になります。
レジスタンストレーニングのウォームアップ(プライオメトリックエクササイズは1RMバックスクワットの向上と関連づけられている)
サルコペニアの予防と栄養管理
サルコペニアの予防と栄養管理におけるタンパク質の役割についての最近の知見では、タンパク質と炭水化物を同時に摂取すると高齢者は若年者に比べて同化作用が低下することが明らかになってきました。
また、ロイシン摂取は若年者と高齢者の運動後6時間の骨格筋タンパク質合成を促進させることが報告されています。
ただし、高齢者の骨格筋タンパク質合成は若年者に比べるとスピードが遅く、高強度ではなくても、骨格筋タンパク質代謝は回復、維持されることも明らかとなっています。
筋タンパク質の合成を活性化させるためには(「筋収縮」「血中アミノ酸濃度の上昇」「インスリン応答の上昇」の3つの要因が同時に起こらなければならない)
ケトルベルとは
ケトルベルは、広く活用されてい用具で、筋力、パワー、持久力の向上のためにしばしば推奨されます。
YouTubeで「Kettlebell training」と入力すると10万本以上の関連映像が出てきます。
対照的に、National Library of Medicine(米国国立医学図書館)の学術論文検索サービスであるPubMedでは、同じ検索語でわずかに10件の論文しか検索できません(2013年1月時点)。
したがって、このトレーニング用具による利益とその利用には、エビデンスに基づくアプローチが必要になります。
KBの構造は非常に単純ですが、KBを用いて実施するエクササイズは単純な動作ではありません。
したがって、傷害リスクを低減する適切なテクニックを用いて各動作を完了することを学習目標として、それぞれのエクササイズに取り組む必要があります。
コレクティブエクササイズからパフォーマンス向上エクササイズへと漸進するタイミング(優れた運動パターンおよび安定性と可動性との適切なバランスを獲得した時点で漸進する)
椎間関節と運動学
運動学の授業で脊椎の椎間関節について学んだ場合、椎間関節は体重を支えるものではなく、椎骨間の様々なレベルで動作を行えるようにするためと説明があります。
さらに、慢性的なリフター(Chronic lifter)は体重を支えるのに椎間関節が使われ、関節炎や痛みを生じることも多いと説明があります。
産業医療と人間工学の観点から、身体セグメントの適切なポジショニングを利用して身体の緊張を緩和し、傷害を予防する方法について考察した場合、特に多いのが累積外傷傷害と呼ばれるもので、これは、ウェイトトレーニングにも当てはまります。
力学的荷重が不適切、つまり間違ったテクニックのままエクササイズを行えば、いつか必ず傷害を受けることになります。
しかし、傷害が生じるのはトレーニングでリフトやエクササイズを行っている最中だけではなく、身体を捻ったり、飲料水のボトルを拾おうとして手を伸ばしたり、バーやウェイトラックにプレートをのせるなど、様々な機械的動作の結果として傷害が生じることもあります。
ジムでトレーニングのリフトを行う間だけではなく、プレートを運んだり、バーやラックにのせたり下ろしたりする際にも適切なボディメカニクスを心がけることが必要になります。
傷害の危険因子
人間工学(人が生活環境に適応し、その中で、機能することを研究する学問)の観点からみた場合、注意すべき傷害の危険因子がいくつかあります。
その例として、過剰な力、不適切なポジション、静的姿勢、接触応力、振動、低温が挙げられます。
上記のリストでほぼ網羅できてはいますが、トレーニング施設でのボディメカニクスという観点から、ここでは力と不適切なポジションについて下記の考察が挙げられます。
力(Force)
傷害予防の観点からみた場合、持ち上げられる物体の重量も力と同義で用いられることが多く、レップ数は、1回の場合もあれば、それ以上の場合もあります。
いずれの場合も過剰な力の発揮は傷害のリスクを増加させます。
不適切なポジション(Awkward Po-sitions)
身体を極端な可動域に置くポジションで、特に過剰な力が組み合わさった場合をいいます。
例えば、前傾姿勢や腰を曲げた姿勢は深刻な傷害を引き起こす可能性があります。
臨床環境におけるバックスクワット(結合組織に害を及ぼすことなく、下半身の筋組織、後部キネティックチェーンの筋力と動員パターンを強化することができる)
引用・索引Joff.M and Alexander DC The practice and management of occupational ergonomics:modern industrial hygiene.Vol/2 Biological aspects.American Conferernce of Governmental Industrial Hygienists.Cincinnati.OH.2003
ブロックにおけるピリオダイゼーションの負荷
個々のブロック内における負荷のピリオダイゼーションは直線的ではなく、週ごとに負荷を増大させていき、第4週でいったん負荷を下げ回復を促します。
強度自体はブロック1からブロック3にかけて着実に上げていき、量のほうは下げていきます。
パワートレーニングは最大または最大に近いパワー出力が得られる負荷でトレーニングすることによって効果が最適化されます。
エクササイズの種類によっても異なりますが、パワートレーニングはスクワットやジャンプスクワットのように比較的低負荷(50%1RM以下)で行なうことで効果が得られる場合が多くなります。
栄養機能食品とは、特定の栄養成分の補給のために利用される食品で、栄養成分の機能を表示するものをいいます。
対象食品は消費者に販売される容器包装に入れられた一般用加工食品及び一般用生鮮食品で、食品表示基準に基づき表示されます。（各種ビタミン、ミネラルに対して「栄養機能の表示」ができます。）
【栄養成分】
亜鉛
[栄養機能表示]
・亜鉛は、味覚を正常に保つのに必要な栄養素です。
・亜鉛は、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
・亜鉛は、たんぱく質・核酸の代謝に関与して、健康維持に役立つ栄養素です。
[注意喚起]
・本品は、多量摂取により疾患が治癒したり、より健康が増進するものではありません。
・亜鉛の摂りすぎは、銅の吸収を阻害するおそれがありますので、過剰摂取にならないように注意してください。
・1日の摂取目安量を守ってください。
・乳幼児・小児は本品の摂取を避けてください。
カルシウム
[栄養機能表示]
・カルシウムは、骨や歯の形成に必要な栄養素です。
[注意喚起]
・本品は、多量摂取により疾患が治癒したり、より健康が増進するものではありません。
・1日の摂取目安量を守ってください。
(さらに…)
子ども、思春期の若者に必要とされるFMS要素
子どもたちや思春期の若者が成長するにつれて、集団競技への参加など、より複雑で要求の厳しい身体活動を行うためには、さらに広範囲のFMSが必要になります。
体力を維持し、傷害リスクを低減するためには、FMSと競技活動との関係を促進することがきわめて重要になり、INTにより、子どもたちがより難度が高く競技特異的なスキル(SSS:sport-specifific skill)に進む前に、FMSに自信をもち十分な能力を発揮できるようにする必要があります。
子どもや思春期の若者の障害予防(筋力および神経筋のコーディネーションと制御が改善すると、重度の膝の傷害(すなわち前十字靭帯損傷)が減少することを示唆している)
神経筋トレーニングプログラム
神経筋トレーニングプログラムは、多くの要因を考慮に入れるために、各アスリートに併せて個別に計画すべきです。
それらの要素には、成熟レベル、トレーニング年数、技術的な能力、個々の神経筋系の欠陥、これまでに練習したスポーツ活動、性別、遺伝、意欲などが含まれます。
青年期までの安全かつ有効で、楽しいINTへの参加を実現するには、有資格者の専門職による指導と監督が不可欠になります。
より高強度のエクササイズバリエーションや関連種目に進む前に、各アスリートが基礎的運動を確実に習得することも極めて有用になります。
神経筋および筋腱の変化(子どもの組織の柔軟性は明らかですが、成長するにつれて次第に組織が硬くなるため、それが青少年のSSC能力に何らかの影響を及ぼす可能性がある)
ランニングスピードと筋力トレーニング
Damascenoらの近年の研究において、8週間の筋力トレーニングを実施したところ、10km走の中盤から終盤にかけてのランニングスピードが向上し、ひいては全体的なパフォーマンスが改善しました。
この研究において、筋力トレーニング群の被験者は下肢を対象とした一連の筋力トレーニングエクササイズを週2回、8週間にわたって実施し、実施後のテストでは、漸進過負荷試験におけるトレッドミルのピーク速度が、筋力トレーニング群で向上しています。
著者らは、10km走のパフォーマンスとトレッドミルのピーク速度が向上した理由として、筋力トレーニングにより運動単位の同期化と動員にかかわる神経筋系の変化が生じた結果、地面に対して素早く力を吸収し発揮する能力が向上したことを挙げています。
筋力およびパワーと速度との関係(最大走速度には大きな力発揮が必要とされることは広く認められており、そのため筋力およびパワートレーニングは、走速度を向上させる手段として推奨される)