Blog記事一覧 > トレーニングの記事一覧
サルコペニアの予防と栄養管理
サルコペニアの予防と栄養管理におけるタンパク質の役割についての最近の知見では、タンパク質と炭水化物を同時に摂取すると高齢者は若年者に比べて同化作用が低下することが明らかになってきました。
また、ロイシン摂取は若年者と高齢者の運動後6時間の骨格筋タンパク質合成を促進させることが報告されています。
ただし、高齢者の骨格筋タンパク質合成は若年者に比べるとスピードが遅く、高強度ではなくても、骨格筋タンパク質代謝は回復、維持されることも明らかとなっています。
筋タンパク質の合成を活性化させるためには(「筋収縮」「血中アミノ酸濃度の上昇」「インスリン応答の上昇」の3つの要因が同時に起こらなければならない)
ケトルベルとは
ケトルベルは、広く活用されてい用具で、筋力、パワー、持久力の向上のためにしばしば推奨されます。
YouTubeで「Kettlebell training」と入力すると10万本以上の関連映像が出てきます。
対照的に、National Library of Medicine(米国国立医学図書館)の学術論文検索サービスであるPubMedでは、同じ検索語でわずかに10件の論文しか検索できません(2013年1月時点)。
したがって、このトレーニング用具による利益とその利用には、エビデンスに基づくアプローチが必要になります。
KBの構造は非常に単純ですが、KBを用いて実施するエクササイズは単純な動作ではありません。
したがって、傷害リスクを低減する適切なテクニックを用いて各動作を完了することを学習目標として、それぞれのエクササイズに取り組む必要があります。
コレクティブエクササイズからパフォーマンス向上エクササイズへと漸進するタイミング(優れた運動パターンおよび安定性と可動性との適切なバランスを獲得した時点で漸進する)
椎間関節と運動学
運動学の授業で脊椎の椎間関節について学んだ場合、椎間関節は体重を支えるものではなく、椎骨間の様々なレベルで動作を行えるようにするためと説明があります。
さらに、慢性的なリフター(Chronic lifter)は体重を支えるのに椎間関節が使われ、関節炎や痛みを生じることも多いと説明があります。
産業医療と人間工学の観点から、身体セグメントの適切なポジショニングを利用して身体の緊張を緩和し、傷害を予防する方法について考察した場合、特に多いのが累積外傷傷害と呼ばれるもので、これは、ウェイトトレーニングにも当てはまります。
力学的荷重が不適切、つまり間違ったテクニックのままエクササイズを行えば、いつか必ず傷害を受けることになります。
しかし、傷害が生じるのはトレーニングでリフトやエクササイズを行っている最中だけではなく、身体を捻ったり、飲料水のボトルを拾おうとして手を伸ばしたり、バーやウェイトラックにプレートをのせるなど、様々な機械的動作の結果として傷害が生じることもあります。
ジムでトレーニングのリフトを行う間だけではなく、プレートを運んだり、バーやラックにのせたり下ろしたりする際にも適切なボディメカニクスを心がけることが必要になります。
傷害の危険因子
人間工学(人が生活環境に適応し、その中で、機能することを研究する学問)の観点からみた場合、注意すべき傷害の危険因子がいくつかあります。
その例として、過剰な力、不適切なポジション、静的姿勢、接触応力、振動、低温が挙げられます。
上記のリストでほぼ網羅できてはいますが、トレーニング施設でのボディメカニクスという観点から、ここでは力と不適切なポジションについて下記の考察が挙げられます。
力(Force)
傷害予防の観点からみた場合、持ち上げられる物体の重量も力と同義で用いられることが多く、レップ数は、1回の場合もあれば、それ以上の場合もあります。
いずれの場合も過剰な力の発揮は傷害のリスクを増加させます。
不適切なポジション(Awkward Po-sitions)
身体を極端な可動域に置くポジションで、特に過剰な力が組み合わさった場合をいいます。
例えば、前傾姿勢や腰を曲げた姿勢は深刻な傷害を引き起こす可能性があります。
臨床環境におけるバックスクワット(結合組織に害を及ぼすことなく、下半身の筋組織、後部キネティックチェーンの筋力と動員パターンを強化することができる)
引用・索引Joff.M and Alexander DC The practice and management of occupational ergonomics:modern industrial hygiene.Vol/2 Biological aspects.American Conferernce of Governmental Industrial Hygienists.Cincinnati.OH.2003
ブロックにおけるピリオダイゼーションの負荷
個々のブロック内における負荷のピリオダイゼーションは直線的ではなく、週ごとに負荷を増大させていき、第4週でいったん負荷を下げ回復を促します。
強度自体はブロック1からブロック3にかけて着実に上げていき、量のほうは下げていきます。
パワートレーニングは最大または最大に近いパワー出力が得られる負荷でトレーニングすることによって効果が最適化されます。
エクササイズの種類によっても異なりますが、パワートレーニングはスクワットやジャンプスクワットのように比較的低負荷(50%1RM以下)で行なうことで効果が得られる場合が多くなります。
栄養機能食品とは、特定の栄養成分の補給のために利用される食品で、栄養成分の機能を表示するものをいいます。
対象食品は消費者に販売される容器包装に入れられた一般用加工食品及び一般用生鮮食品で、食品表示基準に基づき表示されます。（各種ビタミン、ミネラルに対して「栄養機能の表示」ができます。）
【栄養成分】
亜鉛
[栄養機能表示]
・亜鉛は、味覚を正常に保つのに必要な栄養素です。
・亜鉛は、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
・亜鉛は、たんぱく質・核酸の代謝に関与して、健康維持に役立つ栄養素です。
[注意喚起]
・本品は、多量摂取により疾患が治癒したり、より健康が増進するものではありません。
・亜鉛の摂りすぎは、銅の吸収を阻害するおそれがありますので、過剰摂取にならないように注意してください。
・1日の摂取目安量を守ってください。
・乳幼児・小児は本品の摂取を避けてください。
カルシウム
[栄養機能表示]
・カルシウムは、骨や歯の形成に必要な栄養素です。
[注意喚起]
・本品は、多量摂取により疾患が治癒したり、より健康が増進するものではありません。
・1日の摂取目安量を守ってください。
(さらに…)
子ども、思春期の若者に必要とされるFMS要素
子どもたちや思春期の若者が成長するにつれて、集団競技への参加など、より複雑で要求の厳しい身体活動を行うためには、さらに広範囲のFMSが必要になります。
体力を維持し、傷害リスクを低減するためには、FMSと競技活動との関係を促進することがきわめて重要になり、INTにより、子どもたちがより難度が高く競技特異的なスキル(SSS:sport-specifific skill)に進む前に、FMSに自信をもち十分な能力を発揮できるようにする必要があります。
子どもや思春期の若者の障害予防(筋力および神経筋のコーディネーションと制御が改善すると、重度の膝の傷害(すなわち前十字靭帯損傷)が減少することを示唆している)
神経筋トレーニングプログラム
神経筋トレーニングプログラムは、多くの要因を考慮に入れるために、各アスリートに併せて個別に計画すべきです。
それらの要素には、成熟レベル、トレーニング年数、技術的な能力、個々の神経筋系の欠陥、これまでに練習したスポーツ活動、性別、遺伝、意欲などが含まれます。
青年期までの安全かつ有効で、楽しいINTへの参加を実現するには、有資格者の専門職による指導と監督が不可欠になります。
より高強度のエクササイズバリエーションや関連種目に進む前に、各アスリートが基礎的運動を確実に習得することも極めて有用になります。
神経筋および筋腱の変化(子どもの組織の柔軟性は明らかですが、成長するにつれて次第に組織が硬くなるため、それが青少年のSSC能力に何らかの影響を及ぼす可能性がある)
ランニングスピードと筋力トレーニング
Damascenoらの近年の研究において、8週間の筋力トレーニングを実施したところ、10km走の中盤から終盤にかけてのランニングスピードが向上し、ひいては全体的なパフォーマンスが改善しました。
この研究において、筋力トレーニング群の被験者は下肢を対象とした一連の筋力トレーニングエクササイズを週2回、8週間にわたって実施し、実施後のテストでは、漸進過負荷試験におけるトレッドミルのピーク速度が、筋力トレーニング群で向上しています。
著者らは、10km走のパフォーマンスとトレッドミルのピーク速度が向上した理由として、筋力トレーニングにより運動単位の同期化と動員にかかわる神経筋系の変化が生じた結果、地面に対して素早く力を吸収し発揮する能力が向上したことを挙げています。
筋力およびパワーと速度との関係(最大走速度には大きな力発揮が必要とされることは広く認められており、そのため筋力およびパワートレーニングは、走速度を向上させる手段として推奨される)
伸張-短縮サイクル(SSC:Stretch Shortening Cycle)と傷害
プライオメトリックストレーニングにより、青少年アスリートの筋パワーが向上し、スポーツパフォーマンスが高まり、傷害リスクが低下することが知られています。
このトレーニング方法は、伸張-短縮サイクル(SSC:Stretch Shortening Cycle)の能力向上に基づくものになります。
SSCは、筋の急激な伸張(伸張性筋活動)とそれに続いて起こる急激な短縮(短縮性筋活動)によって成り立ちます。
この素早い運動の結果として、SSCは弾性エネルギーと伸張反射の両メカニズムに依存していますが、そのどちらも、青少年期にトレーニング可能であると考えられています。
コアスタビリティ：コア(LPHC)の神経筋効率
- 1.四肢が強く、コアが弱ければ動作が非効率となり、外傷障害のリスクも高まる。
- 2.神経筋コントロール、安定性、持久力、筋力、パワーはコアが最適なポジションで安定することで必要な速度とタイミングで発揮することが出来る。
- 3.コア(LPHC)はユニットとして機能し、加速、減速、動的安定、圧縮、捻り、剪断のストレスにアイソメトリック(等尺性)に耐えうるよう協同に働く。
ローカルスタビライザー：脊椎に直接付着する筋群
- 1.脊柱に付着し、脊椎間の安定性を高める
- 2.主に過度の圧縮、回旋、剪断を制限する
体幹筋群と腹腔内圧(ドローインもブレーシングも、体幹筋群の協働的収縮を賦活化させることで腹腔内の圧力(IAP)を高め、脊柱を安定させる)
不十分な筋スティフネス
筋スティフネスは伸張に抵抗する筋の能力であり、コンプライアンス(弾性抵抗)の反対の概念と定義されます。
筋スティフネスは、関節の安定性の維持、またパワーの発揮能力にとってもきわめて重要になります。
この概念をさらによく理解するためには、能動的スティフネスと受動的スティフネスを区別することが重要になります。
かかった負荷が少ない場合には、関節の受動的構造(靭帯、関節包など)が十分な安定性を提供します。
しかしスポーツ活動中は、関節包や靭帯の安定化の能力を超えた力が関節に働くために筋が動員されます。
能動的筋スティフネスは、機能的活動やスポーツ活動中の関節安定性の必須要素であると考えられており、筋骨格の傷害を予防します。
さらに、能動的筋スティフネスは、筋の動員を通して自発的にコントロールされる能動的な関節スティフネスに関与します。
スティフネスのレベルが低いことは、軟部組織の損傷と関連があるとされています。
ところが逆にスティフネスのレベルが高すぎると、高レベルのピークフォースと負荷速度から骨の傷害に結びつく危険性があります。
パフォーマンスに関しては、下肢のスティフネスが大きなアスリートは、伸張-短縮サイクルを用いるエクササイズ(ジャンプ、ランニング、ホップなど)を行う際、下肢に蓄えられた弾性エネルギーの利用と再利用をより効率的に行う事ができます。
子どもや思春期の若者の障害予防(筋力および神経筋のコーディネーションと制御が改善すると、重度の膝の傷害(すなわち前十字靭帯損傷)が減少することを示唆している)
グルタミン
グルタミンは特定条件下で欠くことのできない準必須アミノ酸で、人の筋と血漿に最も多く含まれます。
グルタミンは白血球によって使われますが、合成はされないため、筋から供給されます。
(長時間の高強度の)運動は筋内のグルタミン濃度を低下させるため、アスリートは最適な免疫細胞機能を維持するために、より多くのグルタミンを必要とすることが示唆されています。
要約
ラットを使った実験におけるエビデンスが、グルタミンの有用性を示唆していますが、人が投与した研究の大部分からは運動による免疫細胞機能の変化に有用であると証明されています。
そして、中程度の補給(1日30g以下)によるいかなる副作用も報告されていません。
グルタミンの役割(高強度運動時の免疫低下現象の予防、試合期の骨格筋維持、アンモニア蓄積による中枢性疲労の軽減につながる)
RFDとRE
HoffらとStorenらは、筋力と持久力トレーニングを実施後にRFDが向上し、RFDの向上はREの向上と関連していたことを明らかにしています。
このようなRFDの向上は、プライオメトリックスと持久力の同時トレーニングにおいても観察されています。
加えてこれらの研究では、REのとRFDが同時に向上しています。
このような研究結果は、ランニングパフォーマンスにおけるRFDの重要性をさらに指し示すものになります。
プライオメトリックスとランニングパフォーマンス
プライオメトリックストレーニングは爆発的な形式の筋力トレーニングであり、爆発的な動作を用いて筋パワーを向上させます。
プライオメトリックスエクササイズでは、素早い伸長性動作から短い償却局面を経て爆発的な短縮性動作を行い、伸長-短縮サイクルにおいて共同筋に伸張反射を起こさせます。
このトレーニング様式は、筋肥大を抑制しながら力の立ち上がり速度を向上させるといった、特異的な神経筋の適応を起こすことが可能になります。
プライオメトリックストレーニングがランニングパフォーマンスに及ぼす影響については、複数の研究が実施されています。
その結果、プライオメトリックスと持久力の同時トレーニングは、筋力の増加、跳躍高の増加、REDの増加、下肢スティフネス(下肢の筋腱構造が伸長に抵抗する力)の増加、無酸素性運動能力の向上、時速12km、14km、16km、および18kmのランニングスピードにおけるREの向上、および2.4km走、3km走、および5km走におけるタイムの向上をもたらすことが明らかになっています。
プライオメトリックスにおけるエネルギーの貯蔵とは(腱に蓄えられる弾性エネルギー(EE)はストレッチショートニングサイクル(SSC)現象を支えるきわめて重要なメカニズムである)
脊椎の整合性
青少年アスリートのスポーツや日常生活の重要な点として、脊椎の整合性を確保することが挙げられます。
それには、タイプⅠ線維とⅡ線維の両方の筋線維を刺激しなければなりません。
したがって、静的(すなわち等尺性)と動的両方のエクササイズを経験できるように、様々なコア(体幹)の安定性エクササイズを計画することが必要になります。
さらに、適切なコア(体幹)活性化のトレーニングを行う際には、下肢(足関節など)から提供されるバランスの支えを取り除くために、アスリートは、四足歩行の姿勢や膝立ちまたは仰臥位などの姿勢でコアの筋群を刺激することが有益であるとされています。
例えば、アスリートが不安定なサーフェス上で膝立ちで行うコアの安定性エクササイズは、深部組織の活性化とコアのバランスを効果的にトレーニングするために実施できます。
神経筋および筋腱の変化(子どもの組織の柔軟性は明らかですが、成長するにつれて次第に組織が硬くなるため、それが青少年のSSC能力に何らかの影響を及ぼす可能性がある)