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継続的な持久力トレーニング(持久力トレーニングにより身体のIMTG(筋内トリグリセリド)貯蔵量が増えるため、トレーニング経験を積んだアスリートはより多くのIMTGを利用する)

2017.05.30 | Category: 有酸素運動

継続的な持久力トレーニング

継続的な持久力トレーニング

IMTGの貯蔵の役割

継続的な持久力トレーニングにより身体のIMTG(筋内トリグリセリド)貯蔵量が増えるため、トレーニング経験を積んだアスリートはより多くのIMTGを利用します。

 

持久力エクササイズ中における血液中以外の脂肪酸の利用は、鍛錬者は非鍛錬者の約2倍であると推定されています。

 

サッカー選手の有酸素能力とVO2maxおよび換気閾値におけるVO2と速度(YYIEL2とYYIRL1テストにおいて達成されるレベルは有意に相関している(r=0.75、p=0.00002))

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脂肪燃焼と空腹状態(エクササイズ前に糖質を摂取することにより、ミトコンドリアへの長鎖脂肪酸の流入が減少するのはインスリンの作用により脂肪組織の脂肪分解が制限されること、解糖流量が増加すること、そして、脂肪酸の運搬と酸化にかかわる遺伝子の発現が減少する)

2017.04.07 | Category: 有酸素運動

脂肪燃焼と空腹状態

脂肪燃焼と持久力トレーニング

空腹時に行う有酸素性エクササイズ

脂肪の減少を促進させるために空腹時に有酸素性エクササイズを行うという概念は、エクササイズセッション中に燃焼する脂肪量へと効果だけを考えても誤っていると言わざるを得ません。

 

確かに非鍛錬者においては、複数の研究により、低強度の有酸素性エクササイズ(約60%VO2max)の前に糖質を摂取することにより、ミトコンドリアへの長鎖脂肪酸の流入が減少することが示されています。

 

その原因は、インスリンの作用により脂肪組織の脂肪分解が制限されること、解糖流量が増加すること、そして、脂肪酸の運搬と酸化にかかわる遺伝子の発現が減少することにあります。

 

しかし、トレーニング状態と有酸素性エクササイズの強度はどちらも、エクササイズ前の摂食による脂肪の酸化効果を低減することが知られています。

 

ランニングと競技パフォーマンス(有酸素性能力を測定するフィールドテストは、連続的多段階トラックテストと、最大努力による多段階シャトルランテストの導入によって変革を遂げた)

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絶食後の心臓血管系トレーニング(運動強度が高くなると脂肪組織の血流が減少することが示されており、これは、脂肪細胞中に遊離脂肪酸を閉じ込めておくことで、トレーニング中の脂肪酸化能力を妨げることだと考えられている)

2017.03.29 | Category: 有酸素運動

心臓血管系エクササイズと脂肪燃焼

絶食後における有酸素性エクササイズ

絶食後の心臓血管系トレーニングは脂肪減少効果を高めるか?

ボディビルダー、アスリート、フィットネス愛好家がよく利用する脂肪燃焼法は、早朝空腹状態で心臓血管系エクササイズを行うというものになります。

 

この方法は、Bill Phillipsの著書「Body for Life」により普及しました。

 

Phillpsによれば、一晩絶食した後の20分間、高強度の有酸素性エクササイズを行うことは、食後に1時間の有酸素性運動を行うことよりも脂肪の燃焼に効果があるとしています。

 

その理論的根拠は、グリコーゲン濃度が低いと身体のエネルギー利用は、糖質から貯蔵脂肪へと切り替わるため、より多くの貯蔵脂肪が燃料として利用されるというものになります。

 

身体能力テストを行う際のガイドライン(例えば、有酸素性能力を評価するには、YYIRテストがエリート選手の有酸素性能力の把握に最も適している)

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アンテリアおよびポステリアセラーぺ(ランニングから投球動作、バーベルを持ち上げる動作(例:デッドリフト)まで、あらゆる動作を実行する際に身体が用いる力発揮パターンを容易に追跡する手段となる)

2017.03.28 | Category: 体幹

アンテリアセラーぺおよびポステリアセラーぺ

アンテリアセラーぺとポステリアセラーぺにおけるコアの働き

身体運動におけるパワーの伝わり

アンテリアおよびポステリアセラーぺ(APS)は、身体運動においてパワーが全身を伝わることを説明する概念になります。

 

このモデルは、最初の螺旋状のセラーぺの概念を発展させ、上下半身の前面と背面まで含めたものになります。

 

斜め掛けのリボンのようなセラーぺは、上半身前面の胸筋群、および背面の菱形筋群のところでクロスしています。

 

このAPSモデルは、専門職にとってランニングから投球動作、バーベルを持ち上げる動作(例:デッドリフト)まで、あらゆる動作を実行する際に身体が用いる力発揮パターンを容易に追跡する手段となります。

 

コアのスティフネスはどのように四肢の速度と筋力を高めるか(基本的なスポーツ動作のひとつ、投動作を例に考えてみると、右投げの投手は、ワインドアップにおいて左脚を上げ、右脚の股関節と膝関節を軽く屈曲させてバランスをとる)

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身体前面と背面を斜めに走る筋系(身体前面と背面のオブリークスリングと呼ばれる系の研究において、力が骨盤の前面と背面を交差するように伝わる)

2017.03.27 | Category: 体幹

初級の解剖学におけるコア

初級の解剖学におけるコアの働き

アンテリアおよびポステリアオブリークシステム

初級の解剖学の授業では、通常アンテリアおよびポステリアオブリークシステム(身体前面と背面を斜めに走る系)について教えられます。

 

しかし、10年に及ぶ調査、およびVleemingやMyersといったコア/脊柱の専門家の言葉を聞いても、このアンテリアおよびポステリアオブリークシステムというものが、いつ誰によって最初に提唱されたのか突き止められていません。

 

それでも、これらの系に関する初期の言及例は20世紀初めにまで遡ることができ、LovettおよびDartの研究において、筋と関節の動きによって制御される螺旋状の動作系の概念が紹介されています。

 

さらに、20世紀半ばには、Vossらもこれら斜め系と回転軸について言及し、これらを「促通パターン」であると述べています。

 

身体前面と背面を斜めに走る筋系に誰が最初に言及したかはともかく、Vleemingは身体前面と背面のオブリークスリングと呼ばれる系の研究において、力が骨盤の前面と背面を交差するように伝わることについての知見を明らかにしています。

 

競技特異的なトレーニングルーティンを作成するには(コアの強化はまず、股関節、体幹、および肩関節領域を含む多関節動作への漸進を伴う、アイソメトリックな安定性の獲得を通じて達成され、これを基盤とすることで、さらなる能力の向上を最も効率的な形で周期的に起こすことができる)

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機能的動作とは(身体のコアが有する螺旋状の特性、より具体的にいうと、身体前面の加速筋群が対角線上に配列している特性について視覚的特性について視覚的知見を提唱している)

2017.03.24 | Category: 体幹

コアの機能的動作

コアの動作とセラーペの関係

様々な機能的動作とコア

様々な機能的動作、例えば、バットを振る動作では、まず重力を用いて身体の様々なシステムに受動的負荷をかけ、それと同時に、能動的負荷をかけ、それと同時に、能動的な筋力によって床反力を増大、方向転換して股関節を回転させ、コアのスティフネスによって股関節を肩関節と結んで回旋を発生させ、最後に上肢がその回旋パワーをバットに伝えます。

 

この回旋パワーは、用具を振る動作からランニングに至るまで、最もよく知られ、かつ実行されている機能的動作の多くに共通するテーマになります。

 

身体前面および背面のセラーぺ:回旋動作のコア(競技動作において、大部分のパワーを生み出すのは股関節の筋群になり、このパワーは運動連鎖によって上へ向かい「硬く」なったコアを通じて腕に伝達される)

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セラーぺの構造(螺旋状の硬いコアを形成することで、股関節および肩関節の筋群の近位端がしっかりと固定され、腕や脚を身体の前で高速で動作させることが可能になる)

2017.03.23 | Category: 体幹

セラーぺの構造

セラーぺの構造(股関節、体幹、肩関節)

セラーぺの構造の重要性

ここで重要なのは、セラーぺの構造になります。

 

螺旋状の硬いコアを形成することで、股関節および肩関節の筋群の近位端がしっかりと固定され、腕や脚を身体の前で高速で動作させることが可能になります。

 

これは、ランニング(特にスプリント)、投動作、キック、方向転換、階段昇り、薪割り、さらには片側での挙上や運搬も含め、あらゆる素早い両側交互動作に不可欠な要素になります。

 

以上のことから、「近位のスティフネスは遠位の可動性と運動能力を向上させる」という身体運動の普遍的法則が導き出されます。

 

そしてそのためには、セラーぺを用いてコアのスティフネスを増大させる必要があります。

 

コアの体幹において回旋パワーを産生することは、パフォーマンスの向上と傷害予防を両立させる上で問題があります。

 

身体前面および背面のセラーぺ:回旋動作のコア(競技動作において、大部分のパワーを生み出すのは股関節の筋群になり、このパワーは運動連鎖によって上へ向かい「硬く」なったコアを通じて腕に伝達される)

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コア筋群のスティフネスの調整(筋群は力発揮ならびにスティフネスの調整を行ない、この「調整」は基本的に、能動的な筋力と、その他の組織(靭帯、腱、および筋膜など)の弾性収縮力を組み合わせて利用することを可能にする)

2017.03.22 | Category: ブログ

コアの調整

投球動作のコッキング期におけるコアの働き

投球動作におけるコアの働き

コッキング期に股関節が反時計回りに回旋すると、アクセレーション期が開始され、貯蔵されたエネルギーが解放されます。

 

アクセレーション期において重要なのは、硬いコアによって、股関節から肩関節にパワーを最大限に伝達することになります。

 

ただしその際、コアのスティフネスは適切な筋活動によって調整され、弾性エネルギーの貯蔵と再利用がゴムバンドのように最適に強化されます。

 

そして、ちょうど手が鞭を引き寄せるように、質量の大きいコアが、アンテリアセラーペ(右肩から左股関節)を用いて質量の小さい投手の右腕を「引き寄せ」ます。

 

競技特異的なトレーニングルーティンを作成するには(コアの強化はまず、股関節、体幹、および肩関節領域を含む多関節動作への漸進を伴う、アイソメトリックな安定性の獲得を通じて達成され、これを基盤とすることで、さらなる能力の向上を最も効率的な形で周期的に起こすことができる)

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板橋CITYマラソン2017参加してきました!

2017.03.20 | Category: ブログ

板橋CITYマラソン2017参加してきました!

板橋Cityマラソン参加してきました!記録は今回は、過去ワーストの3:52:49。泣


気温と脱水でやられてしまいました。泣


これを秋からのレースに活かします!皆様応援ありがとうございました!

脱水と水分補給における競技パフォーマンスへの影響(口渇反応のメカニズムは、血漿浸透圧が280~295mOsm/kgH2Oの範囲に維持されるように作用する)

身体前面および背面のセラーぺ:回旋動作のコア(競技動作において、大部分のパワーを生み出すのは股関節の筋群になり、このパワーは運動連鎖によって上へ向かい「硬く」なったコアを通じて腕に伝達される)

2017.03.17 | Category: 体幹

身体前面および背面のセラーペ

身体のCore体幹とセラーペ

身体のコアの知見

身体のコアはこの数十年間、多くの議論や論争の的となってきました。

 

研究者や治療家はこれまで、コアの機能について様々な理論を唱え、また様々なトレーニング方法を提案しています。

 

一部のグループは、脊柱を安定化して疼痛を抑える上で、例えば、腹横筋(TVA)や腰筋などの単独の筋が、歩行やリフティングのパターンに重要な役割を果たしているとの説を唱えました。

 

その後、一部の臨床家や教育者によって、「ドローイン」動作やTVAの活性化など、特異的なコアトレーニング方法が提案されました。

 

これらのアプローチをめぐっては賛否が分かれますが、その妥当性や有効性についてはMcgillが幅広い議論を行っています。

 

そのほか、例えば、不安定なサーフェスを使用するなど、様々な方法でコアをトレーニングすることや、より幅広いグラウンドベースのトレーニング方法に関して、より幅広い機能面からコアを考察する必要があります。

 

競技特異的なトレーニングルーティンを作成するには(コアの強化はまず、股関節、体幹、および肩関節領域を含む多関節動作への漸進を伴う、アイソメトリックな安定性の獲得を通じて達成され、これを基盤とすることで、さらなる能力の向上を最も効率的な形で周期的に起こすことができる)

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骨格筋の筋肥大適応とは(ひとつの理論として、筋肥大は骨格筋に本来備わる、筋を媒介とした局所的なメカニズムを経て促進される)

2017.03.16 | Category: 栄養学

まとめ

運動誘発性筋肥大とホルモン応答による筋肥大とは

筋肥大とホルモン応答

まとめると、若い男性について、RT後における運動誘発性のGH、IGF-1、およびT濃度の上昇は、筋肥大や筋力増強に寄与するわけではないということになります。

 

一般的には、これらのような研究は、運動誘発性の内因的なアナボリックホルモン濃度上昇が独立的に作用して骨格筋の筋肥大適応を生じさせたというエビデンスを提供する、と考えられてしまいます。

 

しかし、それでもなお、ホルモン仮説がRTを実施することによる真実のデータを提供していない以上、ホルモン仮説は、「効果的な筋肥大のための根拠に基づかない推奨」を含む独断的な信じ込みであり、これを広めてしまうことを避けることはできません。

 

まとめとして、一時的な運動後のホルモン濃度上昇が主原因であるという主張については、エビデンスはほとんど存在しないと思われます。

 

骨格筋量を維持もしくは増大させる能力(骨格筋線維の筋断面積(CSA)増加は、筋タンパク合成(MPS)率が筋タンパク分解(MPB)が上回った結果として生じる)

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RTプロトコルによる運動後の急性のT、GH、そしてIGF-1の増加と、除脂肪体重、筋横断面積(CSA)、そしてレッグ筋力プレスの筋力の間に関連性がみられるか?

2017.03.15 | Category: 栄養学

ホルモン応答と筋肥大

若い男性を対象とした筋肥大に対するホルモン応答とは

運動に誘発されたホルモン応答

若い男性を対象とした大きなコホート研究(n=56)において、12週間にわたるRTプロトコルによる運動後の急性のT、GH、そしてIGF-1の増加と、除脂肪体重、筋横断面積(CSA)、そしてレッグ筋力プレスの筋力の間に関連性がみられるかの調査がなされました。

 

研究の結果によれば、運動により誘発されたホルモン応答と、除脂肪体重の増加、CSA、および筋力には相関関係はありませんでした。

 

骨格筋量を維持もしくは増大させる能力(骨格筋線維の筋断面積(CSA)増加は、筋タンパク合成(MPS)率が筋タンパク分解(MPB)が上回った結果として生じる)

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ホルモン仮説と女性の筋肥大(ホルモン仮説に関連する興味深い知見として、女性においてレジスタンストレーニング後のT濃度上昇は男性に比べるとより短時間かつ小さいものであるにもかかわらず、相対的に筋肥大と同様の反応を示したことが挙げられる)

2017.03.14 | Category: 栄養学

ホルモン応答

ホルモン仮説と女性アスリートの筋肥大

ホルモン仮説における女性の応答

ホルモン仮説に関連する興味深い知見として、女性においてレジスタンストレーニング後のT濃度上昇は男性に比べるとより短時間かつ小さいものであるにもかかわらず、相対的に筋肥大と同様の反応を示したことが挙げられます。

 

共通の誤解として、RTによる相対的な筋肥大反応は男性に比べて女性のほうが小さいというものがあります。

 

しかし、例えば、男性は女性よりも運動後のTの応答が45倍程度大きいにもかかわらず、女性においては運動後において類似した相対的MPS反応が生じます。

 

骨格筋量を維持もしくは増大させる能力(骨格筋線維の筋断面積(CSA)増加は、筋タンパク合成(MPS)率が筋タンパク分解(MPB)が上回った結果として生じる)

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コアのスティフネスはどのように四肢の速度と筋力を高めるか(基本的なスポーツ動作のひとつ、投動作を例に考えてみると、右投げの投手は、ワインドアップにおいて左脚を上げ、右脚の股関節と膝関節を軽く屈曲させてバランスをとる)

2017.03.13 | Category: 体幹

回旋動作のコアの働き

専門的体幹トレーニングと回旋動作

パフォーマンスの強化と傷害予防

Mcgillらは、専門的トレーニングの指針となり、パフォーマンスを強化し、また不安定性に関連する様々な傷害の予防にも役立つものとして、脊柱の安定性をもたらす4つの基本原則を次のように提示しています。

 

  1. 近位のスティフネス(腰椎及びコア)が遠位のセグメントの運動能力と四肢の速度を向上させる。
  2. 柔軟な脊柱が負荷に耐えるためには筋の「支え綱」が不可欠である。
  3. 筋の同時活性がスティフネスをもたらし、疼痛と組織変性につながる関節の微小な動きを抑える。
  4. 一部のタクティカルアスリートや、格闘およびインパクト要素を伴う競技の選手には腹筋の鎧が必要である。

 

競技特異的なトレーニングルーティンを作成するには(コアの強化はまず、股関節、体幹、および肩関節領域を含む多関節動作への漸進を伴う、アイソメトリックな安定性の獲得を通じて達成され、これを基盤とすることで、さらなる能力の向上を最も効率的な形で周期的に起こすことができる)

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インスリンと高ホルモン状態と同化(インスリンがIGF-1レセプターのリン酸化(そしておそらく活性化)を刺激することが知られており、運動はこれに影響しない)

2017.03.13 | Category: 栄養学

インスリンと筋肥大

インスリンと高ホルモン状態と筋肥大の相関関係

インスリンがヒトに与える影響

インスリンがIGF-1レセプターのリン酸化(そしておそらく活性化)を刺激することが知られており、運動はこれに影響しません。

 

インスリンがヒトにおけるMPSの調節を担っている唯一のものだとすると、これらのデータは、IGF-1が、たとえあるとしても、レジスタンスエクササイズに起因するMPSの増大への効果は最小であることを示唆してます。

 

事実、高齢女性における年間のIGF-1の動態と、骨もしくは体組成について顕著な関係性はありません。

 

パフォーマンスにアップに役立つMIPS(筋力やパワーなどに及ぼすパフォーマンスの改善は、通常、わずか4種類の主要成分、すなわちクレアチンモノハイドレート、βアラニン、カフェイン、そして分岐鎖アミノ酸(BCAA)に因るとされる)

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