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体幹の機能不全と女子アスリートの前十字靭帯損傷リスク(コア機能不全の不均衡は、大腿部の高さ不均衡(ジャンプのピーク時)、ジャンプ間の休止、着地場所の不一致がみられる)

2016.05.02 | Category: 前十字靭帯損傷

コアの安定性と前十字靭帯損傷予防効果

コアの機能不全とは

コアの機能不全とは、体幹の慣性要求と、それに抵抗するコアの制御やコーディネーションの不均衡と定義されます。

 

体幹と下肢の機能に関しては、身体のコアを、動的課題中の下肢アライメントと負荷の重要な調節器とみなされています。

 

体幹と腰部のスタビライザーは体幹の動作と釣り合いを取るために予備緊張し、下肢の姿勢を調節します。

 

体幹と腰部のスタビライザーの予備緊張の低下は膝関節外転負荷を増大させるような体幹の側方姿勢をもたらす可能性があります。

 

「コアの安定性」の低下と、体幹と腰部におけるスタビライザーの相乗効果の低下は、パワー動作のパフォーマンスに影響を及ぼし、特に女子アスリートにおいては、重心制御の欠如に次いで傷害発生率を高める可能性があります。

 

女性選手の非接触型前十字靭帯損傷を防ぐには(体幹の安定性を重視し、中殿筋と股関節の外旋筋を発達させ、大腿四頭筋とハムストリングスの筋組織を強化する事は、着地時の外反トルクの有意な減少と、膝屈曲の有意な増加を促す)

コアの安定性と前十字靭帯損傷の関連

Zazulakらはコアの安定性にかかわる諸因子は女子アスリートにおける膝関節損傷リスクを予測しますが、男子アスリートにおいては予測しなかったことを報告しています。

 

したがって、これまでの調査結果によると、コアの神経筋制御と関連する体幹と腰部のスタビライザーの機能不全は、女子アスリートの高いACL(前十字靭帯)損傷リスクをもたらすメカニズムの根底にある可能性があります。

 

コア機能不全の不均衡は、大腿部の高さ不均衡(ジャンプのピーク時)、ジャンプ間の休止、着地場所の不一致などのタックジャンプ判断基準において見出すことが可能になります。

 

これらの欠陥が認められたアスリートには、コア制御を向上させるために体幹および腰部トレーニングを施す必要があります。

 

女子選手における前十字靭帯損傷(男子選手と女子選手の機能的差異としては、体幹部の安定性の低さ、ハムストリングス活動の低さ、内側広筋斜頭の低発達、中殿筋の安定性の低さ、大腿四頭筋の伸張性筋力の低さが挙げられる)

 

高校生アスリートのにおけるウェイトリフティング(女子アスリートにおいてはクリーンやスナッチ等の「キャッチ」局面での減速が前十字靭帯損傷の予防に有効である)

 

引用・索引Asci A and Acikada C.Power production among different sports with similar maximum strength.J Strength Cond Res21:10-16.2006


ジャンプエクササイズと素早く力を発揮する能力(プライオメトリックエクササイズと比較すると、これらの運動は力-時間曲線の初期の傾きを大きくし、素早く力を発揮する能力が向上する)

2016.05.01 | Category: トレーニング

 

ジャンプエクササイズとプライオメトリックエクササイズ

ジャンプエクササイズにより、素早く力を発揮する能力が向上することが明らかになっています。

 

プライオメトリックエクササイズと比較すると、これらの運動は力-時間曲線の初期の傾きを大きくすることができます。

 

プライオメトリックエクササイズと同様、このようなエクササイズでは負荷の速度を落とすことは要求されません。

 

バーベル・カウンタームーブメントジャンプなどの負荷をかけたジャンプエクササイズは、大抵、アスリートの1RMの30~60%で行われます。

 

バレーボール選手の肩関節傷害予防(ローテーターカフと三角筋、肩甲骨内転筋群を強化するオーバーヘッド動作を含むウェイトリフティングエクササイズを行うことにより、肩の傷害の危険性は最小限に抑えることができる)

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クロール泳におけるIAP:腹腔内圧(水泳時の腹腔内圧は%maxIAPをみると、最も速い1.4m/sであっても13.7±2.7%であり、変化量も2.3±0.6kPaであった)

2016.04.30 | Category: 水泳

 

クロール泳におけるIAP(腹腔内圧)

最大下努力泳のIAPを最初に測定した報告では、全米学生選手権に出場できる程度の泳力をもつ7名の男子学生(身長1.71±0.05m、体重63.4±3.7kg)を対象とし、この実験は、流水プールを用いて行っているため、泳者の移動を伴わないもので、泳速度の範囲は、1.4m/sとしています。

 

体幹筋群と腹腔内圧(ドローインもブレーシングも、体幹筋群の協働的収縮を賦活化させることで腹腔内の圧力(IAP)を高め、脊柱を安定させる)

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バックスクワットにおける脛骨移動角度(脛骨の前方移動角度は、下腿部における筋構造の柔軟性と足関節の可動性から影響を受ける)

2016.04.29 | Category: スクワット

スクワットにおける脛骨移動角度の修正

股関節および下腿部の潜在的な可動性

脛骨移動角度の弱点に狙いを定めた最適な修正エクササイズには、股関節および下腿部の潜在的な可動性の改善に的を絞ったキューイングが必要になります。

 

コーチやトレーナーは、直接的に膝の前方への移動を制限するキューイングを避けることが賢明であり、それは、膝の移動を制限すると腰椎に余計に多くの負荷がかかる為です。

 

スクワットの前額面における修正(中殿筋と大殿筋の脆弱性がスクワット中の大腿部の内旋と内転を同時にもたらし、ハムストリングスに対して大腿四頭筋が優位に動員されることも膝の外反と結びつく)

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ランジにおける上体のポジション(女性における腰痛や下肢傷害において股関節伸展筋群のバランス不良が関連している)

2016.04.28 | Category: トレーニング

 

上体の姿勢による筋活動の違い

2008年に「Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy :JOSPT」において、上体を前傾させたランジが股関節伸展筋群(殿筋群およびハムストリングス)の筋活動を増大させうるという研究結果が報告されました。

 

逆に、研究者は、上体が伸展(直立)している姿勢で行うフォワードランジにおいては、下肢筋群の同様な活動亢進はみられなかったと報告しています。

 

言い換えれば、上体を直立姿勢ではなく前傾姿勢にすることで、殿筋群とハムストリングスに特に焦点を当てやすくなります。

 

上体を完全に直立させた姿勢でのランジを実行することについて、特に問題となることはありませんが、直立姿勢での実施はより大腿四頭筋の活動が大きくなります。

 

機能的テストを利用した体幹の脆弱性(体幹の機能が低下していれば、胴体の側屈や股関節の内転・内旋・膝外反が確認でき、大殿筋や中殿筋の機能低下は、ランジの際に下肢のポジションを制御不能にする主な原因になる)

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バーが床から離れる瞬間:Moment of separation(ファーストプル局面はMOSからバーを膝または膝より少し上の高さに持ち上げるまでを指し、クリーンおよびスナッチの可否を左右する主要な決定因子になる)

2016.04.27 | Category: ウェイトリフティング

ファーストプルのプル動作

Moment of separation

MOS(バーが床から離れる瞬間:Moment of separation)の際は、バーを床から急いで持ち上げる(「引きはがす」)のを避けることが重要になります。

 

そのようにバーを床から持ち上げると、身体のCOG(最適な重心位置)が前方へ移動して前足に乗り、場合によってはセットポジションが崩れかねません。

 

通常、この前方移動はバーの軌道をずらすため、セカンドプルでの発揮筋力が低下するおそれがあり、経験を積んだリフティング選手はバーを床から引きはがすようにみえるかもしれませんが、そうではなく、おそらく上述した動的開始テクニックのいずれかを用いています。

 

力-長さ関係によると、筋は短縮しているより伸張している場合のほうが大きな力を発揮できます。

 

したがって、最大限の力を加えるには、バーが膝の上あたりになくてはなりません。

 

ファーストプル開始局面(静的開始は等尺性動作であるために、セットポジションの体勢を支える下肢と股関節が疲労するが、必ず実行しなければならない為、テクニックと基礎筋力を獲得することが不可欠になる)

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水泳選手にとっての競技特異的トレーニング(競技特異的トレーニング群は、非競技特異的トレーニング群よりも肩関節傷害が40%少なくなった)

2016.04.26 | Category: 水泳

水泳選手の筋力トレーニング

水泳選手にとっての競技特異的トレーニング

水泳選手にとっての競技特異的トレーニングとは、泳ぐ場合と同じ方法で同じ筋群を刺激するエクササイズを行うことになります。

 

これには、ウェイトルーム、プール、自重、ラバーチューブエクササイズが含まれます。

 

2007年のある研究では、21名の競泳選手を3つの群、すなわち筋力トレーニング群、水中でのレジスタンス&アシスティッドスプリント群、対照群に無作為に割り当て、12週間後、水泳パフォーマンス、テクニックパラメータ、筋力の3つの分野すべてで向上を示したのは、レジスタンス&アシスティッドスプリント群だけでした。

 

この研究は、競技特異的筋力トレーニングが競泳の3つの構成要素(スタート、ターン、泳ぎ)のうち1つか2つではなくすべてを向上させることを示しています。

 

競泳自由形短距離選手のための競技特異的トレーニング(50m自由形レースの半分がパワーと爆発的動作によって構成され、残りの半分が筋力とテクニックによって構成されている)

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クライマーの生理学的代謝(高強度インドアクライミングでは一般に25~80%VO2Peak、すなわち20~45mL O2/kg/minと報告されている)

2016.04.25 | Category: クライミング

 

ルートの難易度と生理学的代謝

トラッド、スポート、およびトップロープクライミングは通常、3つの代謝経路すべてを組み合わせて用います。

 

これらのクライミングは、ボルダリング課題に比べてルートがはるかに長く、平均2~7分を要します。

 

クライミングの先行研究は、ルートの難易度が高くなると心拍数と酸素摂取量が上昇することから、インドアでのリードクライミングとトップロープクライミングには有酸素的代謝が重要であると指摘しています。

 

クライミング中の最高酸素摂取量(VO2Peak)は通常、個人内ではランニングや自転車運動における値より低く、トレーニングを積んだ男性クライマーにおいて、自転車運動のVO2Peakは約45mL O2/kg/min、ランニングは55mL O2/kg/minであったと報告されています。

 

これに比べて、実際のクライミングにおけるVO2Peakは非常に低く、高強度インドアクライミングでは一般に25~80%VO2Peak、すなわち20~45mL O2/kg/minと報告されています。

 

ロッククライミングの生理学的要求(握力の持久力低下と相関しているクライミング中の血中乳酸濃度は3~10mmol/Lに達すると報告されている)

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暑熱と水分補給に関する考察(栄養素が代謝される際、放出されるエネルギーのほとんどは耐熱となり、運動強度が高いほど多くの熱が産生される)

2016.04.24 | Category: 水分補給

暑熱環境下での水分補給の重要性

暑熱と水分補給

暑熱および水分補給は、健康リスクとパフォーマンス減衰に関係しています。

 

暑熱環境下における身体への要求は、深部体温の上昇と、多大な水分損失(脱水)をもたらしやすく、その2つの因子が組み合わさって、パフォーマンスの低下や、熱痙攣、熱失神あるいは熱疲労などの熱中症を招く可能性があります。

 

フィールド環境で水分補給状態を確認する尿比重測定(尿比重が1.020以下であれば体水分状態は正常である)

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スクワットの前額面における修正(中殿筋と大殿筋の脆弱性がスクワット中の大腿部の内旋と内転を同時にもたらし、ハムストリングスに対して大腿四頭筋が優位に動員されることも膝の外反と結びつく)

2016.04.23 | Category: スクワット

バックスクワットにおける膝の前額面のポジションの修正

膝の内外反を改善するには

膝の外反または内反は、様々な形のフィードバックを取り入れた神経筋のトレーニングで改善できます。

 

トリプルエクステンションのためのレジスタンスエクササイズの漸進および漸進的なプライオメトリックトレーニングにより、膝の外反モーメントが減少することが知られています。

 

アスリートに上がる動作と下ろす動作の両段階で、膝を離しておくように指導することが推奨されます。

 

膝の周りにエラスティックバンドを巻くことは、スクワット中に膝を外側に向かって押すことで、適切な膝のメカニクスを保持することを強く要求されるため、アスリートにとって感覚による手がかりとなります。

 

さらに、鏡やビデオを用いて、前額面の動作の弱点(動的外反など)の視覚的エビデンスを提供することは、アスリートが気づかない動作の欠点を自己認識させる手助けになります。

 

スクワットにおける股関節のポジション(建設的なフィードバックは前額面のポジションの焦点を合わせ、アスリートが股関節を水平に保持することに集中し、左右どちらか優位な側による過度な代償傾向の修正の手助けとなる)

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競泳自由形短距離選手のための競技特異的トレーニング(50m自由形レースの半分がパワーと爆発的動作によって構成され、残りの半分が筋力とテクニックによって構成されている)

2016.04.22 | Category: 水泳

競泳自由形短距離選手のための競技特異的トレーニング

競泳選手の筋力トレーニング

「競泳では、100分の1秒の差が勝者を決する」と言われています。

 

そこで競泳選手は、筋力とパワーの向上に重点を置いて筋力トレーニングを行います

 

水泳のレースには3つの構成要素があり、すなわちスタート、ターン、そして泳ぎそのものであり、50mのレースではターンは1回しかありません。

 

50m自由形における各構成要素の貢献度は、スタートが約20.5%、ターンが約30%、そして泳ぎが約49.5%になります。

 

50m自由形レースの半分がパワーと爆発的動作によって構成され、残りの半分が筋力とテクニックによって構成されていることになります。

 

競泳選手のトレーニングプログラム(プライオメトリックトレーニングを加え、股関節、膝関節、足関節のトリプルエクステンションに焦点を当てることで、タイムを短縮できる)

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フィールド環境で水分補給状態を確認する尿比重測定(尿比重が1.020以下であれば体水分状態は正常である)

2016.04.21 | Category: 水分補給

 

水分補給状態を示す尿比重

フィールド環境で水分補給状態を評価するもうひとつの簡便な方法は、尿色または尿比重を用いる方法になります。

 

実験室環境では、水分補給状態より正確に評価する方法がほかにありますが(血漿浸透圧または尿浸透圧)、尿色はアスリートの水分補給状態を素早く評価する非常に簡便な方法になります。

 

Armstrongの尿のカラーチャートは尿の色をスペクトルで表したもので付された番号は、尿色が薄いほど正常な体水分状態であり、濃い黄褐色の色調は脱水状態であることを示しています。

 

尿比重は、尿の濃さの尺度であり、尿屈折計を用いて測定されます。

 

尿屈折計は、持ち運び可能で安価かつ使用法の簡単な機器であり、尿比重が1.020以下であれば体水分状態は正常になります。

 

熱と水分補給と労作性熱痙攣(運動誘発性の筋疲労、体内の水分の損失、発汗によるナトリウムの多大な損失の3つの素因が筋痙攣にて観察される)

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スクワットにおける股関節のポジション(建設的なフィードバックは前額面のポジションの焦点を合わせ、アスリートが股関節を水平に保持することに集中し、左右どちらか優位な側による過度な代償傾向の修正の手助けとなる)

2016.04.20 | Category: スクワット

 

股関節のポジションの基準

股関節のポジションの基準は、前額面のポジションの焦点を合わせます。

 

バックスクワットの体幹のポジション(アスリートが股関節屈曲角度が約120°に達する前に脊椎を曲げる場合は、大殿筋に停止する腸脛靭帯(IT)の後部線維に制限があるか、腰椎のコントロールが不足していると考えられる)

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ロッククライミングの生理学的要求(握力の持久力低下と相関しているクライミング中の血中乳酸濃度は3~10mmol/Lに達すると報告されている)

2016.04.19 | Category: クライミング

クライミングに用いられる代謝経路

ロッククライミングの代謝経路

ロッククライミングにおいては、筋力、パワー、持久力を組み合わせて用いる必要があります。

 

したがって、バランスの取れたクライマーとなるには、代謝トレーニングやおよびコンディショニングを通じてアデノシン三リン酸(ATP)の三大産生経路を強化し、それによって筋のフィットネスを十分に最適化しなければなりません。

 

標準的な課題やルートにおいては、間欠的な高強度クライミング(高難度で生理学的要求の高いムーブ)の合間に低強度の局面があり、クライマーはそこで有酸素的に回復し、チョークを手につけ、次のムーブを計画します。

 

ただし、クライミング中の休息時間の長さは個々のルートの状況によって異なり、例えば、簡単なホールド(壁にとりついた状態を保つのに高強度の等尺性筋活動を必要としない)の上では30秒以上休息するかもしれませんが、すべてのホールドが高強度の等尺性筋活動を要するような高難度のルートで休息する場合は、登攀することに最大限の代謝エネルギーを費やすために、チョークをつけるのに使う時間を最小限に抑えがちになります(例えば、壁が急勾配で前傾していて、両足と身体重心の間の水平距離が大きく開いている場合など)。

 

同様に、トラッドのルートでは、10フィート(約3m)ごとにギアを設置して、登るのに20分以上かかる場合があるため、優れた有酸素性持久力が要求されます。

 

エネルギー代謝の基本(ATPがADP(アデノシン二リン酸)と無機リン酸(Pi)に分解される時に、エネルギーが放出される)

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メタボリックシンドロームにおけるグレリン血中濃度と運動(運動後2時間後にはグレリンの濃度は低下を示し、これにしたがって空腹感が軽減し、カロリー摂取量も減少する)

2016.04.18 | Category: メタボリックシンドローム

メタボリックシンドロームの食事療法(グレリン)

グレリンと空腹感

運動後2時間後にはグレリンの濃度は低下を示し、これにしたがって空腹感が軽減し、カロリー摂取量も減少することが知られています。

 

グレリン濃度は食事前に上昇し、食事後に低下するので、運動に対する応答についてもこの食欲調節ホルモンは容易に測定が可能です。

 

一方で、レプチンの運動に対する反応を評価することはより困難になります。

 

レプチンは体脂肪率に影響を受け、体脂肪が減れば、レプチン濃度も標準値まで減少するという性質をもっているからです。

 

メタボリックシンドロームと血中グレリン濃度(グレリンは空腹を左右する最も主要な消化管ホルモンのひとつになり、血中濃度が高い人は、より高糖質の食べ物を欲する)

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