TEL

選手のトーナメント管理と回復戦略(トレーニングへの適応が最終的に確実にプラスへの結果をもたらし、マイナスの効果:オーバートレーニングの徴候を最小化することが重要になる) | Nakajima整骨院|横浜で野球,サッカーによる肩,肘,腰,膝,足のインディバ施術で評判

電話番号
お問い合わせはこちら

Blog記事一覧

月別アーカイブ

カテゴリ一覧

選手のトーナメント管理と回復戦略(トレーニングへの適応が最終的に確実にプラスへの結果をもたらし、マイナスの効果:オーバートレーニングの徴候を最小化することが重要になる)

2016.05.20 | Category: ラグビー

選手のトーナメント管理と回復戦略

大会前、大会中の回復戦略

7人制ラグビーのチームメンバーは短期間の集中的トレーニングと競技会のために集合します。

 

このような状況における疲労の残余は、どのような大会の試合においてもチームパフォーマンスを損なうであろうことは明らかです。

 

長時間の移動やなじみの環境から離れることから生じる問題(睡眠パターンの混乱、食事内容や食事時間の変化、新しい環境に置かれることによる注意力散漫、気温や湿度などの環境条件など)によって、この状況は選手にとってもサポートスタッフにとっても悪化する可能性があります

 

下記は、IRB(国際ラグビー評議会)における大会前のトレーニングキャンプや、試合直前のトレーニングにおいて利用可能な実践的な回復戦略をタイプごとに簡単にまとめたものになります。

(さらに…)

クライマーの筋収縮のタイプ(平均38%は静止姿勢に費やされ、そのことは酸素摂取量に比べて心拍数が過度に高い原因となるが、これは筋代謝受容器反射の活性が促進されるために起こる)

2016.05.19 | Category: クライミング

クライミングにおける筋収縮

等尺性筋力および持久力

等尺性筋活動は、クライマーが手にチョークをつける、ボルトをクリップする、ギアを設置する、次のムーブを考えるなどの目的で静止する際に身体を安定させる働きをするため、ロッククライミングにおいて重要な役割を担います。

 

クライミング時間のうち平均38%は静止姿勢に費やされ、そのことは酸素摂取量に比べて心拍数が過度に高い原因となっていますが、これは筋代謝受容器反射の活性が促進されることによるものとされています。

 

クライミングにおける動的筋力およびパワー(高度に強調された短縮性筋活動は、クライミングにおいて身体重心を移動させ、素早くパワフルなクライミング動作の代表例としてはダイノがある)

(さらに…)

ストラクチュラルエクササイズと代替エクササイズ(スクワットやデッドリフトなどのストラクチュラルエクササイズでは立位で脊柱にストレスがかかるが、レッグプレスではそれが実施できない)

2016.05.18 | Category: トレーニング

スクワットとデッドリフトの代替エクササイズの比較

スクワットとベンチプレスの代替エクササイズ

スクワットとベンチプレスの代替エクササイズとしてレッグプレスとチェストプレスがあります。

 

レッグプレスでは、下肢筋群をトレーニングすることができますが、それと同時に体幹を一緒に使うコーディネーション能力に関してあまり向上させることができないという大きなマイナス面が指摘されています。

 

チェストプレスに関しても、レッグプレスのマイナス面と同様に、ベンチプレスに比べて体幹と下肢を一緒に使うコーディネーション能力を高める効果が得られにくいと考えられます。

 

スクワットと脊椎の安定性(腹腔内圧を高めるバルサルバ法は、「近位のスティフネス」をもたらし、四肢の発揮筋力と速度を促進することにより、肩関節と股関節における発揮パワーの増大を可能にする)

(さらに…)

筋タンパク質の合成を活性化させるためには(「筋収縮」「血中アミノ酸濃度の上昇」「インスリン応答の上昇」の3つの要因が同時に起こらなければならない)

2016.05.17 | Category: ブログ

筋グリコーゲンの再合成と血中アミノ酸濃度の上昇が増量につながる

増量につながる生理学的反応

筋グリコーゲンの再合成量の増加と、筋タンパク質の合成、または血中アミノ酸濃度の増加の双方が達成されなければ増量に向けて望んだ反応が得られないと推測されています。

 

なぜならば、筋タンパク質の合成を活性化させるためには、「筋収縮」「血中アミノ酸濃度の上昇」「インスリン応答の上昇」の3つの要因が同時に起こらなければならないとされているためです。

 

アスリートの増量に関連する栄養補給(運動直後に補給する糖質に関しては、1~1.2g/kg(BW)/hがよいとされ、それに準じて3:1の比率に応じてタンパク質量を決定することが望ましい)

(さらに…)

アスリートの増量に関連する栄養補給(運動直後に補給する糖質に関しては、1~1.2g/kg(BW)/hがよいとされ、それに準じて3:1の比率に応じてタンパク質量を決定することが望ましい)

2016.05.16 | Category: 栄養学

アスリートの増量に関連する栄養補給

アスリートにとっての増量とは

競技種目にもよりますが、アスリートにとっての増量とは、いわゆる骨格筋量の増加が主になります。

 

筋量増量を達成するためには、レジスタンストレーニングとホルモン応答、それに伴う適切な栄養補給が重要であるとされています

 

そのため、エネルギー産生栄養素の比率や量、タイミング、食事回数、個人差(遺伝的要因も含む)を考慮し、エネルギー出納をいかに計画的に調節された負荷量をもってプラスにするかが重要になります。

 

レジスタンストレーニングと分岐鎖アミノ酸:BCAA(ロイシンは、タンパク質合成促進機能、骨格筋タンパク質の分解を抑制することも証明されている)

(さらに…)

メタボリックシンドロームと運動(漸進的な運動プロトコルがグレリン濃度の抑制をもたらし、肥満男性の空腹感を低減する)

2016.05.15 | Category: メタボリックシンドローム

 

メタボリックシンドロームと消化管ホルモン

肥満男性を対象にした運動の消化管ホルモンに対する臨床実験が行われています。

 

研究者らは、間欠的かつ漸進的な運動プロトコルが一時的なグレリン(空腹を左右する消化管ホルモン)濃度の抑制をもたらし、肥満男性の空腹感を低減すると仮定しました。

 

10名の、肥満だが健康な大学生(BMI30以上)が実験に参加し、プロトコルには、間欠的トレッドミルランニングが用いられ、強度を徐々に増加させ(約70%VO2max)ました。

 

実験の結果、不活動な肥満男性において、グレリン濃度および空腹感は間欠的トレッドミルランニングによって抑制され、運動後2時間維持されました。

 

これらは、運動が食欲を抑制し、健康な肥満者においてではありますが、カロリー消費をもたらす役割を担っているエビデンスであると思われます。

 

メタボリックシンドロームにおけるグレリン血中濃度と運動(運動後2時間後にはグレリンの濃度は低下を示し、これにしたがって空腹感が軽減し、カロリー摂取量も減少する)

(さらに…)

クライミングにおける動的筋力およびパワー(高度に強調された短縮性筋活動は、クライミングにおいて身体重心を移動させ、素早くパワフルなクライミング動作の代表例としてはダイノがある)

2016.05.14 | Category: クライミング

 

短縮性筋活動

高度に強調された短縮性筋活動は、クライミングにおいて身体重心を移動させる役割を担います。

 

例えば、壁を登る際、広背筋は短縮性筋活動によって肩を内転させて胸部のモーメントアームを短縮し、それと同時に肩の伸展にも三角筋後部とともに寄与しています。

 

また、上腕骨の伸展と内転に伴い、他の様々な肩甲骨安定筋群(菱形筋、僧帽筋下部および中部)および肩甲上腕関節(上腕二頭筋および僧帽筋上部)は、短縮性筋活動によって登攀面に最大限の力を伝えています。

 

クライマーのインターバルトレーニングセッション(非常に高強度で(最大に近い強度で10秒)、完全な回復が見込める運動-回復比(1:12)を用いて行うと、発揮パワーが最大化され、ホスファゲン系が刺激される)

短縮性筋活動における速度

加えて、短縮性筋活動は、非常に幅広い速度のクライミングにおいて生じます。

 

例えば、特に難度の高い登攀面において、クライマーは最大限のコントロールと安定性を確保するため、非常に遅い速度で動作をすることがあります。

 

同様に身体重心を持ち上げるのに大きな力が必要な状況において(下肢が推進力に最小限の寄与しかできない姿勢をとっている場合など)、上肢筋群が十分な力を発揮するためには、筋活動の力-速度関係に従い、筋活動の速度を遅くすることしかできなく、したがって、ロッククライミングのレジスタンストレーニングプログラムには、低速の短縮性動作を組み込む必要があります。

 

ロッククライミングの生理学的要求(握力の持久力低下と相関しているクライミング中の血中乳酸濃度は3~10mmol/Lに達すると報告されている)

パワー発揮を重視した動作

その一方で、クライミングでは全身でのパワーを重視した動作も行われます。

 

素早くパワフルなクライミング動作の代表例はダイノであり、ダイノは、そのままでは届かないホールドに到達するために登攀面から文字どおり飛び上がるムーブになります。

 

ダイノにおいては、足関節、膝関節、および股関節の様々な伸展筋群を多いに活動させ、鉛直方向への加速を最大化するのに十分な力を短時間で発揮しなければなりません。

 

ハングクリーン、プッシュプレス、パワースウィッチアップなどのパワー向上エクササイズやプライオメトリクスは、大きな筋量を爆発的に活動させますが、同様のことはクライミングにおいても頻繁に行われるため、トレーニングへの導入を検討すべきです。

 

クライマーの生理学的代謝(高強度インドアクライミングでは一般に25~80%VO2Peak、すなわち20~45mL O2/kg/minと報告されている)

 

引用・索引Strength&Conditioning Journal Volumes34.Number3.Pages1-18


女子アスリートにおける前十字靭帯損傷(大腿四頭筋優位と呼ばれている神経筋制御は、膝関節の伸筋と屈筋の筋力、動員、コーディネーションの不均衡と定義される)

2016.05.13 | Category: 前十字靭帯損傷

 

「大腿四頭筋優位」と傷害の関係

修正可能な神経筋制御の欠陥はしばしば女子アスリートに認められ、「大腿四頭筋優位」と呼ばれており、膝関節の伸筋と屈筋の筋力、動員、コーディネーションの不均衡と定義されます。

 

膝関節をほぼ完全に伸展させた着地は、一般にACL損傷のメカニズムと関連しています。

 

女子アスリートにおける前十字靭帯損傷(膝関節LOAD(外転トルク)における左右の差異が、ACL損傷経験のある女子は非損傷者の6.4倍大きかった)

 

体幹の機能不全と女子アスリートの前十字靭帯損傷リスク(コア機能不全の不均衡は、大腿部の高さ不均衡(ジャンプのピーク時)、ジャンプ間の休止、着地場所の不一致がみられる)

(さらに…)

7人制ラグビーの傷害発生調査(傷害は試合の後半戦において発生することが多く(p<0.001)、疲労の蓄積が重要な役割を果たしていることが示唆されており、7人制における下肢関節の傷害発生率は15人制のほぼ2倍である)

2016.05.12 | Category: トレーニング,ラグビー

7人制ラグビーにおける傷害発生

7人制ラグビーの選手に課せられる身体的要求

7人制ラグビーの選手に課せられる身体的要求にフルサイズの競技場でのプレーと2日間にわたって行われる大会での複数回の高強度の試合に出場することによって、選手の傷害リスクが高まる可能性があると推測されています。

 

IRBセブンスワールドシリーズの体会(2008~2009年の8大会)の傷害に関するデータを集めた調査によると、7人制の傷害リスクは15人制の国際大会で報告されている傷害リスクよりも高くなりました。

 

重要なことは、その傷害の重症度(選手がトレーニングや大会に参加できない日数)もまた高い傾向にあり、トレーニングや試合に参加できない日数が平均45日間であることです。

 

7人制ラグビーにおけるTime motion分析(生理学的応答(心拍数、血中乳酸濃度、筋グリコーゲン濃度など)を測定することにより、有酸素性能力、スピード、アジリティ、筋力、パワー、柔軟性そして競技特異的スキルの重要性が明示されている)

(さらに…)

7人制ラグビーにおけるTime motion分析(生理学的応答(心拍数、血中乳酸濃度、筋グリコーゲン濃度など)を測定することにより、有酸素性能力、スピード、アジリティ、筋力、パワー、柔軟性そして競技特異的スキルの重要性が明示されている)

2016.05.11 | Category: トレーニング,ラグビー

7人制ラグビーの特徴

7人制ラグビーとオリンピック

2016年の夏季オリンピックにて「7人制ラグビー」はオリンピック種目として採用されています。

 

中国、アメリカ、ロシアの学校では、ラグビーが「オリンピック競技」として教えられており、数多くのラグビー強豪国が、将来のオリンピック出場選手の発掘と強化に巨費を投じています。

 

しかし、7人制のラグビーは15人制のラグビーとは大きく異なるゲームであり、したがって、選手の準備を整えて効果的に大会に向けた管理を行うことは、ストレングス&コンディショニングコーチにとって多くの課題があります。

 

プレシーズン期の準備トレーニング(競技特異的適応を促すために特異的なコンディションを向上させるには、乳酸耐性トレーニング(LAT)、無酸素耐性トレーニング(ATT)、リン酸系トレーニング(PST)が推奨される)

(さらに…)

クライマーのインターバルトレーニングセッション(非常に高強度で(最大に近い強度で10秒)、完全な回復が見込める運動-回復比(1:12)を用いて行うと、発揮パワーが最大化され、ホスファゲン系が刺激される)

2016.05.10 | Category: クライミング

 

高強度インターバルトレーニングの有益

クライマーには、様々な仕事量や回復時間を用いて行う高強度インターバルトレーニングが有益であると考えられます。

 

インターバルトレーニングのセッションは、実際の競技の状況、例えば、1回毎のクライミングの強度や継続時間、行うクライミングの総量、およびクライミング間の回復時間の長さなど反映させなければなりません。

 

クライマーの生理学的代謝(高強度インドアクライミングでは一般に25~80%VO2Peak、すなわち20~45mL O2/kg/minと報告されている)

(さらに…)

女子アスリートにおける前十字靭帯損傷(膝関節LOAD(外転トルク)における左右の差異が、ACL損傷経験のある女子は非損傷者の6.4倍大きかった)

2016.05.09 | Category: 前十字靭帯損傷

膝の外反トルクにおける前十字靭帯損傷リスク

神経筋制御の欠陥

神経筋制御の欠陥は、女子アスリートにしばしばみられる「片側優位」であり、両脚間の筋力、コーディネーション、制御における不均衡と定義されます。

 

リスク評価の際には、左右の神経筋の筋力、柔軟性、コーディネーションにおける不均衡が損傷リスク増大の重要な予測因子となりうることをコーチは理解する必要があります。

 

女子アスリートにおける神経筋の不均衡と前十字靭帯:ACL損傷リスク(着地による減速中、男子が示す膝関節屈曲モーメント(逆動力学を利用して測定)は、女子より3倍も大きい)

(さらに…)

エクササイズと喘息(水泳は湿度の高い環境で行われ、水平な姿勢をとるため粘液が喉に詰まりにくい利点がある)

2016.05.07 | Category: 喘息

 

喘息を持つクライアントに対してのエクササイズプランニング

エクササイズ専門職にとって、現在または過去の喘息の症状、重症度、誘発機序(気温、湿度、アレルゲン)へのモニタリングを入念に行い、正式なプランを立て、トレーニングに伴うEIB(運動誘発性気管支収縮)のピーク時間を把握することが、エクササイズ処方の決定プロセスに役立つ可能性があります。

 

喘息お客に対しての高強度エクササイズ(EIB発症を低減させるには気道をより緩やかに復温させる為に低強度の有酸素性運動によるウォームアップとクールダウンを、毎回必ず最低10~15分実施する)

「喘息行動計画」

アスリートや喘息のお客は、自らの喘息の状態を多くの側面でうまく管理できますが、その一方で、喘息やEIBを有する人が、適切かつ継続的な医学的助言と指導を受けず、エクササイズ中に独力で喘息を自己管理することはきわめて危険になります。

 

すべての人が、現在かかっている医療機関から直接指導を受け、各自の「喘息行動計画」を作成することが推奨されています。

 

米国肺協会(ALA)および米疾病予防管理センター(CDC)の推奨する喘息行動計画は、個別化された書面の作業計画であり、そこには喘息症状の悪化を防ぐプロセスや行動を記すほか、重要なこととして、医療機関への連絡救急医療が必要となった場合についての指針を示します。

 

喘息と有酸素性エクササイズ(換気性作業閾値の改善(低~中強度エクササイズ実施中の分時換気量の減少)、心肺機能(最大酸素摂取量:VO2max)の向上、および息切れの改善を促す)

喘息行動計画の3つのゾーン

ゾーンピークフロー喘息の状態関連する状態および症状エクササイズの留意点
ピークフロー(PFR)自己最良値の80~100%喘息のコントロールが良好であることを示唆する呼吸の状態は良好。
咳や喘息はなく、夜もよく眠れている。
現状維持で、十分なウォームアップとクールダウンを実施し、気管支収縮を予防、コントロールする
黄色PFR自己最良値の50~79%注意が必要。気道が収縮し始めている。行動計画に従い、喘息を管理すること多少の呼吸困難があり、咳喘鳴、胸部圧迫感があり、夜間に喘鳴が覚醒する十分な投薬と適切なウォームアップを検討する。
PFR自己最良値の50%未満このレベルは医学的な警戒を要する。重度の気道狭窄が起きている可能性がある。医師の診察を受けることかなりの呼吸困難があり、呼吸は改善せず、悪化する一方で、薬を使っても症状が改善しないエクササイズ休止:行動計画に従い医師の診察を受け、認可が下り、PFRが緑に戻ればトレーニングを再開する

 

喘息お客のエクササイズ(有酸素性コンディショニングプログラムを実施することで最大酸素摂取量、換気量が上昇し、喘息のコントロール全般を間接的に改善する上で役立つ)

 

喘息とエクササイズ(フィジカルコンディショニングは喘息の管理全般に有益であり、心肺系のコンディショニング、筋フィットネス、および生活の質全般を向上させる)

 

引用・索引Ali Z.Norsk P.Ulrik CS Mechanisms and management of exercise-Induced asthma in elite athletes.J Asthma 49:480-486.2012


フロントスクワットのバリエーション(ダンベル/不安定なプラットフォームにおいては骨盤の安定化システムにおいて股関節と肩甲帯を結ぶ能動的要素(腹斜筋/胸筋、大殿筋/広背筋)の活性化を促す)

2016.05.06 | Category: スクワット

フロントスクワットのバリエーション

スクワットの複数のバリエーション

あらゆるエクササイズと同様に、スクワットには複数のバリエーションが適用できます。

 

Waller&Townsendは、FSq(フロントスクワット)の4種のバリエーションを紹介し、このエクササイズに変化を持たせられることを示しています。

 

そのほか、スクワットのバリエーション例には以下のようなものがあります。

 

フロントスクワットと競技パフォーマンス(ウェイトリフティング動作の1RM値の合計は、スプリントや垂直跳びのパワーなど、スピード筋力を要する様々なスキルのパフォーマンスと正の相関関係になる)

(さらに…)

女子アスリートにおける神経筋の不均衡と前十字靭帯:ACL損傷リスク(着地による減速中、男子が示す膝関節屈曲モーメント(逆動力学を利用して測定)は、女子より3倍も大きい)

2016.05.05 | Category: 前十字靭帯損傷

女子アスリートにおける前十字靭帯損傷を神経筋制御

女子アスリートと前十字靭帯損傷リスク

女子における神経筋の不均衡とACL損傷リスクの増大に関して、提案されているもうひとつの理論は、膝関節伸筋に関して、相対的に低い屈筋の動員であり、これはクローズドチェーンの動的ハムストリングス/大腿四頭筋ピークトルクの出力を反映している可能性があると考えられています。

 

例えば、ハムストリングスの活動は膝関節の圧縮力を増加させ、膝関節を外部内反/外反負荷から安定させます。

 

体幹の機能不全と女子アスリートの前十字靭帯損傷リスク(コア機能不全の不均衡は、大腿部の高さ不均衡(ジャンプのピーク時)、ジャンプ間の休止、着地場所の不一致がみられる)

(さらに…)