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ピリオダイゼーションにおける筋力トレーニング(最大筋力の向上は主に神経系と筋の適応に依存しており、これらの適応は主として大きな外的負荷に繰り返しさらされることにより生じる) | Nakajima整骨院|横浜で野球,サッカーによる肩,肘,腰,膝,足のインディバ施術で評判

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ピリオダイゼーションにおける筋力トレーニング(最大筋力の向上は主に神経系と筋の適応に依存しており、これらの適応は主として大きな外的負荷に繰り返しさらされることにより生じる)

2016.12.13 | Category: トレーニング

ピリオダイゼーションにおける筋力トレーニング

最大筋力の向上

最大筋力の向上を目的として計画されたプログラムを実施する場合、望む結果を得るためにはどの程度の外的負荷を用いればよいかを慎重に検討しなければなりません。

 

直感的には理解できる考えではありますが、実際には外的負荷はあまり重視されず、エクササイズ選択や特異性に重きが置かれることが多くなります。

 

最大筋力の向上は主に神経系と筋の適応に依存しており、これらの適応は主として大きな外的負荷に繰り返しさらされることにより生じます。

 

筋力向上そのものは広範な負荷の使用によって起こり得ますが、筋力向上の最適化は狭い範囲の負荷において生じます。

 

様々な外的負荷がレジスタンストレーニングプログラムによる筋力の適応に及ぼす効果を調べた複数の研究があり、Rheaらによるメタ分析は、トレーニング経験者の集団において最大限の筋力向上を獲得するためには、80%1RMの外的負荷が必要であると結論付けています。

 

ピリオダイゼーションとは(ピリオダイゼーションの定義は、所定の時期に最良のパフォーマンスを達成することを目的として、トレーニング変数を計画的に変動させること)

(さらに…)

ピリオダイゼーションとは(筋力-パワー系競技の選手向けに提案されているピリオダイゼーションモデルは、エクササイズの強度を高めて量を減らしていき、なおかつ量と強度に日ごとの変化も持たせるというものになる)

2016.12.12 | Category: ピリオダイゼーション

ピリオダイゼーションとは

ピリオダイゼーションとは

ピリオダイゼーションとは、トレーニング変数を連続的かつ理論的に操作することによってパフォーマンスを最適化するプロセスになります。

 

筋力-パワー系競技の選手向けに提案されているピリオダイゼーションモデルは、エクササイズの強度を高めて量を減らしていき、なおかつ量と強度に日ごとの変化も持たせるというものになります。

 

この方法は、筋力の漸進的向上には効果がありますが、パワーとスピードの漸進的向上には必ずしも効果をもたらさず、そしてパワーは力と速度両方の積になります。

 

ただし、筋力のみでも、力発揮能力を高めることでパワーを向上させることはでき、したがって、筋力もまた考慮にいれるべき変数になります。

 

ピリオダイゼーションとは(ピリオダイゼーションの定義は、所定の時期に最良のパフォーマンスを達成することを目的として、トレーニング変数を計画的に変動させること)

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優れたスプリントパフォーマンスを出すには(脚部を完全伸展させることで力が地面に対してより長時間発揮されると、速度の上昇が得られる(f×t=m×v))

2016.12.09 | Category: トレーニング

優れたスプリントパフォーマンスをだすには

優れたスプリントパフォーマンスとは

優れたスプリントパフォーマンスが三関節(足関節、膝関節、股関節)の完全伸展を用いるかどうかについては対立する報告がなされています。

 

脚部を完全伸展させることで力が地面に対してより長時間発揮されると、速度の上昇が得られます(f×t=m×v)。

 

ストライド頻度とストライド時間(ストライド頻度はストライド時間の影響を直に受け、そしてストライド時間は遊脚時間(滞空時間)および接地時間(立脚時間)の影響を受ける)

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スプリントにおける鉛直方向vs水平方向(GRFの水平成分を鉛直成分の割合として表した場合、研究結果においてその割合が上昇していれば、水平成分のほうが鉛直成分より比例的に増大していることになる)

2016.12.08 | Category: トレーニング

鉛直方向の力と水平方向の力発揮

鉛直成分と水平成分

スプリントにおける鉛直成分と水平成分を比較してみると、鉛直方向の力の大きさでは上回っているように見受けられます。

 

Munroらは、速度3.0~5.0m/秒における鉛直方向の最大GRFは概して水平方向の最大の力の5~10倍にのぼると報告しています。

 

また速度3.0m/秒および5.0m/秒における水平方向の推進力積は鉛直方向の平均GRFのそれぞれ10%と15%になりました。

 

この見かけ上の力の大きさはBrughelliらのデータにも見受けられ、最大速度の40、65、および100%の速度における相対的な水平方向の力は相対的な鉛直方向の力のそれぞれ9、12、および18%であり、これは重力加速度(9.81m/秒2)によるものと考えられると報告しています。

 

高速と低速のランナーの接地時間(高速ランナーと低速ランナーの間にみられる最大ストライド頻度の差は、高速のランナーおよびランニングにおいてストライド当たりの接地時間が短いことが起因する)

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スプリントにおける水平方向の力発揮(速度を維持するためには水平方向の推進力はブレーキと等しくなくてはならないが、速度を向上させるためには推進力がブレーキを上回らなくてはならない)

2016.12.07 | Category: トレーニング

水平方向の力発揮

最大速度でのスプリントにおける決定的因子

最大速度でのスプリントにおける決定的因子は水平方向の推進力の増大であるとする説もあります。

 

速度を維持するためには水平方向の推進力はブレーキと等しくなくてはなりませんが、速度を向上させるためには推進力がブレーキを上回らなくてはなりません。

 

このことは、水平方向の推進力が速度向上と加速に重要な役割を果たしていることを示唆しています。

 

ストライド頻度とストライド時間(ストライド頻度はストライド時間の影響を直に受け、そしてストライド時間は遊脚時間(滞空時間)および接地時間(立脚時間)の影響を受ける)

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ランニングにおいて鉛直方向の力発揮(離地前に身体の前進速度を増大させる推進力があれば、着地時に身体の速度を低下させるブレーキ力は容易に相殺されると考えられている)

2016.12.06 | Category: トレーニング

産前産後の女性のためのエクササイズガイドライン

重力に抵抗して発揮される力を増大させるには

一定速度でのランニングにおいては、打ち勝つべき水平方向の抵抗はほとんどないかゼロであり、離地前に身体の前進速度を増大させる推進力があれば、着地時に身体の速度を低下させるブレーキ力は容易に相殺されると考えられています。

 

また重力に打ち勝つ必要上、補助を必要とするのはストライドの鉛直成分のほうになります。

 

したがって、重力に抵抗して発揮される力を増大させれば離地時の鉛直速度が増大し、その結果、走速度の向上が得られると予想されます。

 

高速と低速のランナーの接地時間(高速ランナーと低速ランナーの間にみられる最大ストライド頻度の差は、高速のランナーおよびランニングにおいてストライド当たりの接地時間が短いことが起因する)

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スプリントにおける鉛直方向の力発揮とは(ストライド長の増大は鉛直と水平の両方向の地面反力(Ground reaction force:GRF)を増大させることによって達成される可能性が示されている)

2016.12.02 | Category: トレーニング

最大酸素摂取量を上げるには「強度」乳酸性作業閾値を上げるには「時間」が重要

ストライド長の増大とは

Nummelaらは、ストライド長の増大は鉛直方向に発揮される力(r=0.58)と水平方向に発揮される推進力(r=0.73)の両方に関連していると報告し、ストライド長の増大は鉛直と水平の両方向の地面反力(Ground reaction force:GRF)を増大させることによって達成される可能性を示しています。

 

これらの結果は、ストライド長を伸ばすための主要メカニズムとしてランナーた用いている手段はより大きなGRFの獲得であることを示唆しています。

 

すなわち、ストライド長は足が地面に接する局面において発揮される力との積によって決定されることになります。

 

速度の決定因子は、地面に対して発揮される力、ならびに足が地面と接する時間であると考えられます。

 

すなわち、より大きな速度を獲得するためには、より短い接地時間の間により大きな支持力を発揮しなければなりません。

 

高速と低速のランナーの接地時間(高速ランナーと低速ランナーの間にみられる最大ストライド頻度の差は、高速のランナーおよびランニングにおいてストライド当たりの接地時間が短いことが起因する)

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アジリティの定義とトレーニング方法(アジリティを単純に定義すれば、方向転換になり、また、敏捷性はコントロールされた減速力といえる)

2016.12.01 | Category: トレーニング

アジリティの定義

アジリティを単純に定義すれば、方向転換になり、また、敏捷性はコントロールされた減速力といえます。

 

アジリティを向上させるためには、加速力と減速力を高め、さらに方向転換の能力を向上させることが必要になります。

 

加速力を向上させても、減速力を向上させるための努力を怠っているトレーニングが非常に多くこれは大きな間違いとされています。

 

体重が重くても動きの素早いアスリートについて考えた場合、スポーツの世界では、前十字靭帯断裂や足関節の捻挫、膝関節の捻挫など、非接触性傷害が多くみられ、今日のアスリートは非常に速くて敏捷性に優れ、高速でコーナーを曲がり、急停止したりすることができます。

 

しかし、最高の加速力を得るために骨格は同じでも、筋量と体重だけを増やそうとしているアスリートも多く、それはまるで、スポーツカーのブレーキやフレームを改良せずに馬力だけを上げるようなことで、アスリートが加速後に急停止しようとして膝関節や足関節を痛めてしまうことがあります。

 

それと同じことがスポーツカーに起こる可能性もあり、停止しようとしたときに、ボディがフレームから引き剥がされてしまうこともあります。

 

速度とストライド頻度(速度が単にストライド頻度とストライド長の積であるならば、最大走速度の向上は単純にストライド長を増大させることによっても実現できるはずである)

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スピード、アジリティー、コンディショニング(スプリントの量と休息時間は夏季プログラムの期間全体を通じて変動させ、スプリントの本数を漸進させ、伝統的なピリオダイゼーションとCTの利用は、夏季プログラムの重要な側面をなしている)

2016.11.30 | Category: トレーニング

スピードとアジリティにおけるコンディショニング

セッションの3つの要素

リフティングセッションの後には毎回、スピード、アジリティ、およびコンディショニングセッションを1時間行ないました。

 

セッションは3つの要素からなり、最初の要素であるウォームアップとストレッチングでは、800mジョギングの後に静的および動的ウォームアップを行ないました。

 

第2の要素では、直線的なスピードテクニックエクササイズまたは方向転換のアジリティエクササイズを行ないました。

 

第3の要素では、コンディショニングエクササイズとしてスプリントを行ないました。

 

スプリントの量と休息時間は夏季プログラムの期間全体を通じて変動させ、スプリントの本数を漸進させ、伝統的なピリオダイゼーションとCTの利用は、夏季プログラムの重要な側面をなしているとされています。

 

ピリオダイゼーションとは(ピリオダイゼーションの定義は、所定の時期に最良のパフォーマンスを達成することを目的として、トレーニング変数を計画的に変動させること)

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ストライド長を改善するには(柔軟性と筋の動員を向上させ、そしてストライド長を改善する上で特に重要な要素のひとつは、股関節屈筋(仰向けの姿勢)とハムストリングス(うつ伏せの姿勢)を鍛えることとが重要になる)

2016.11.29 | Category: トレーニング

アジリティの定義

スプリントのフォーム作りと無酸素性能力のコンディショニング

次のレベルでは、スプリントのフォーム作りと無酸素性能力のコンディショニングを重点的に行います。

 

スピードウォームアップと各種のストライド強化ドリルを利用して柔軟性を高め、フォームを改善します。

 

さらにヘビースレッドプルを取り入れ、ステップを踏み出す際にアスリートが低い姿勢を保ち、膝を高く上げてストライド長を稼げるようにすることで、スプリントのフォームを調整します。

 

スピードとアジリティ:その定義とトレーニング(スピードを向上させるには、アスリートの身長や体重に関係なく、ストライド長とストライド頻度を最大限に向上させなければならない)

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スピードとアジリティ:その定義とトレーニング(スピードを向上させるには、アスリートの身長や体重に関係なく、ストライド長とストライド頻度を最大限に向上させなければならない)

2016.11.28 | Category: トレーニング

アジリティの定義とスピード

スピードとは

スピードとは、単純にストライド長(SL)とストライド頻度(SF)の積になります。

 

ストライドの距離と素早さで決まります。

 

スピードを向上させるには、アスリートの身長や体重に関係なく、ストライド長とストライド頻度を最大限に向上させなければなりません。

 

そのためには、ストライド長とストライド頻度にそれぞれ特化した各種のドリルを利用したトレーニングが必要になります。

 

速度とストライド頻度(速度が単にストライド頻度とストライド長の積であるならば、最大走速度の向上は単純にストライド長を増大させることによっても実現できるはずである)

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ストライド頻度とストライド時間(ストライド頻度はストライド時間の影響を直に受け、そしてストライド時間は遊脚時間(滞空時間)および接地時間(立脚時間)の影響を受ける)

2016.11.25 | Category: トレーニング

ストライド頻度とストライド時間

ストライド頻度はストライド時間の影響を受ける

ストライド頻度はストライド時間の影響を直に受け、そしてストライド時間は遊脚時間(滞空時間)および接地時間(立脚時間)の影響を受けます。

 

すなわち、

 

ストライド頻度=1/(滞空時間+立脚時間として)ストライド頻度

 

最大速度におけるストライド1回の総所要時間においては、遊脚時間がその大部分を占めることを考えると(最大速度6.2~11.1m/秒におけるストライド時間の約75%)、最大速度と最大ストライド頻度の間に比較的弱い関連性しか認められないのは、最大速度の異なるランナーであっても脚の入れ替えに費やす時間には大きな差がないためである可能性があります。

 

すなわち最小遊脚時間が似通っているために最大ストライド頻度の変動幅も最小限にしか生じないということです。

 

速度とストライド頻度(速度が単にストライド頻度とストライド長の積であるならば、最大走速度の向上は単純にストライド長を増大させることによっても実現できるはずである)

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高速と低速のランナーの接地時間(高速ランナーと低速ランナーの間にみられる最大ストライド頻度の差は、高速のランナーおよびランニングにおいてストライド当たりの接地時間が短いことが起因する)

2016.11.24 | Category: トレーニング

ランニングの遊脚時間

高速と低速のランナー、および高速と低速でのランニングに遊脚時間の差がないことが事実であるとすると、高速ランナーと低速ランナーの間にみられる最大ストライド頻度の差は、高速のランナーおよびランニングにおいてストライド当たりの接地時間が短いことが起因するものではないかとされています。

 

筋力およびパワーの適応を競技パフォーマンスに転移させる(速度を最大限に向上させる上で重要な要素は、力の発揮と発揮時間であることを意味する)

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速度とストライド頻度(速度が単にストライド頻度とストライド長の積であるならば、最大走速度の向上は単純にストライド長を増大させることによっても実現できるはずである)

2016.11.23 | Category: トレーニング

速度とストライド頻度

最大走速度の向上

速度が単にストライド頻度とストライド長の積であるならば、最大走速度の向上は単純にストライド長を増大させることによっても実現できるはずです。

 

Weyandらは、傾斜なしのトレッドミルランニングにおいて最大速度11.1m/秒を記録したランナーの最大速度におけるストライド長は、最大速度6.2m/秒のランナーを1.69倍上回っていた(それぞれ4.9mと2.9m)と報告しています(r2=0.78)。

 

また最大速度での下り傾斜ランニングにおけるストライド長(9.96±0.30m/秒において4.6±0.14m)は、最大速度での上り傾斜ランニングにおけるストライド長(7.10±0.31m/秒において3.3±0.10m)を優位に上回っていました。

 

他の研究でもこれと同様の結果が出ており、最大走速度とストライド長の間には有意な相関関係が認められていることが報告されています(それぞれr=0.66とr=0.73)。

 

スピード筋力とは「運動動作中に筋によって生み出される爆発力」のことであり、ストライド長を増加させたい場合、下半身の発揮パワーと爆発力を増加させる必要がある

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水平方向vs鉛直方向の力発揮(速度はストライド頻度(ピッチ)とストライド長の積であり、速度を高めるためには、これら変数の両方は無理でもいずれか一方を向上させ、なおかつ他方の変数に一方が向上した分と同等またはそれ以上の低下をもたらさないようにしなければならない)

2016.11.22 | Category: トレーニング

水平方向vs鉛直方向の力発揮

速度の決定因子

速度はストライド頻度(ピッチ)とストライド長の積であり、速度を高めるためには、これら変数の両方は無理でもいずれか一方を向上させ、なおかつ他方の変数に一方が向上した分と同等またはそれ以上の低下をもたらさないようにしなければなりません。

 

速度がストライド頻度とストライド長の積にすぎないのであれば、最大速度の向上は単にストライド頻度を高めるだけで実現できるはずです。

 

スピード向上におけるストライド長とストライド頻度(速いスプリンターは、短い接地時間で鉛直方向の大きな床反力を生み出している)

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