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睡眠衛生(睡眠衛生とは、睡眠の質と質の向上を促進する行動であり、一般的には、睡眠パターンに干渉する行動を避けること、熟睡を促す行動を行うことが含まれる)

2017.07.07 | Category: 睡眠

睡眠衛生

アスリートの睡眠衛生

睡眠衛生とは

睡眠衛生とは、睡眠の質と質の向上を促進する行動になります。

 

一般的には、睡眠パターンに干渉する行動を避けること、熟睡を促す行動を行うことが含まれます。

 

至適睡眠状況を促進するには、睡眠衛生方策をアスリートの睡眠ルーティンに組み込んで、毎晩の就寝前やフライト中に利用すべきとされています。

 

睡眠と脳(睡眠不足は交感神経活動の亢進とともに血糖調整機能の低下、食欲抑制作用レプチンの分泌量が低下)

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JRTA running Instructor資格を取得しました。

2017.07.06 | Category: ブログ

RTA running Instructor資格を取得。

「JRTAコンセプト」

今後は「JRTAコンセプト」及び基本的な身体認識学を利用し、ランニングにおいて必要な専門的な知識、ランニングをベースとした高水準の運動構造を、皆様、社会に伝える事ができるように頑張って参ります。

 

JRTAでは、身体認識や運動機能解剖学をもとに、東洋医学とフィットネスの融合を目的とし、最新のスポーツトレーニング理論や、コンディショニングテクニックを提供する協会です。

 

高度な知識と技術を兼ね備えた、ランニングトレーナーを輩出し、ランニング愛好家やスポーツ好きの人々の健康やライフスタイルの触発、人々交流の活発化、感性豊かなコミュニティの創造を目指しています。

 

JRTAとは…代替医療、東洋医学、身体認識学や栄養学、最新のスポーツ運動生理学を基にした技術・知識・トレーニング法・コンディショニング、メンテナンス法を提供し、ランニングに特化したスポーツトレーナーを育成する協会です。

 


睡眠時間の延長と競技パフォーマンス(睡眠時間の延長によって睡眠欲求を至適化することは競技パフォーマンスにプラスの影響を及ぼす)

2017.07.06 | Category: 睡眠

睡眠時間の延長

睡眠時間の延長とアスリート

睡眠時間の延長とパフォーマンス

大学生アスリートの大多数が、かなりの睡眠負債(睡眠不足)を抱えているという想定の下に、スタンフォード大学の男子バスケットボール代表チームを対象としてある実験が行われ、11名の選手に、1日の睡眠時間が10時間に達するように5~7週間にわたって睡眠時間を延長させました。

 

このように習慣として睡眠時間を延長させた結果、測定されたバスケットボールのパフォーマンスに関連するすべての項目において、有意な向上を示しました。

 

合計睡眠時間の増加は110.9±79.7分であり、スプリントタイム(282フィートスプリントで16.2秒から15.5秒へ)、フリースローの精度(10本中7.9本から8.8本へ)、3ポイントシュートの精度(15本中10.2本から11.6本へ)がいずれも向上しました。

 

筋肉をつけるためにはどれだけ睡眠をとる必要があるか?

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睡眠不足と競技パフォーマンス(睡眠不足のアスリートにしばしば観察される現象として、認知パフォーマンスや運動パフォーマンスの低下、反応時間の遅延、気分の状態/情緒の不安定化が挙げられる)

2017.07.05 | Category: 睡眠

睡眠と回復

睡眠と回復における競技パフォーマンス

睡眠不足とアスリート

睡眠不足のアスリートにしばしば観察される現象として、認知パフォーマンスや運動パフォーマンスの低下、反応時間の遅延、気分の状態/情緒の不安定化が挙げられます。

 

また、代謝および免疫過程も負の影響を受けることが報告されています。

 

睡眠の質の低下は、特にトレーニングの高負荷期や試合期においては、アンダーリカバリー(回復不足)の指標であり、オーバーリーチングの初期兆候になります。

 

したがって、コーチはアスリートの睡眠の質を監視して、ストレス/疲労状態の程度をチェックすべきです。

 

なぜなら睡眠は、心理的および生理的回復をもたらし疲労管理に重要な役割を果たし、また、競技パフォーマンスに対して直接的および間接的影響を及ぼす可能性があると考えられています。

 

選手のトーナメント管理と回復戦略(トレーニングへの適応が最終的に確実にプラスへの結果をもたらし、マイナスの効果:オーバートレーニングの徴候を最小化することが重要になる)

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睡眠前の心配と不安(トレーニング/試合に関連する過度の心配と不安は、深刻な情緒反応を引き起こして睡眠の質を低下させる可能性がある)

2017.07.04 | Category: 睡眠

心配と不安

睡眠における不安と心配

睡眠の質を考える

エリートアスリートは、トレーニング、試合、そして競技以外の生活因子に反応して、就寝時に心配や不安を感じることがあります。

 

そして、トレーニング/試合に関連する過度の心配と不安は、深刻な情緒反応を引き起こして睡眠の質を低下させる可能性があります。

 

Fletcher&Hantonは、特に競技に関する不安反応に有効な手段として、リラクセーション、目標設定、イメージング、セルフトークなどの精神スキルを挙げています。

 

競技における至適パフォーマンスを心の中でリハーサルさせることは、アスリートの集中を高め、自己の競技能力に対する自信を回復させるとされています。

 

また、特に肯定的暗示/創造的視覚化(視覚化療法)などのリラクセーションテクニックを睡眠スケジュールに組み込んで、アスリートがすっきりと解放された気分で就寝できるようするとよいとされています。

 

選手のトーナメント管理と回復戦略(トレーニングへの適応が最終的に確実にプラスへの結果をもたらし、マイナスの効果:オーバートレーニングの徴候を最小化することが重要になる)

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睡眠と回復(アスリートに疲労や倦怠の主な原因を問うと、最大の問題として睡眠(の質と量)が挙がるだけではなく、一時的疲労の重要な要因としてもやはり睡眠(質と量)が1位に挙がると報告している)

2017.07.03 | Category: 睡眠

睡眠、回復、競技パフォーマンス

睡眠と競技パフォーマンス

睡眠と至適パフォーマンス

睡眠は、至適パフォーマンスに貢献する重要な因子であることが判明しています。

 

しかしエリートアスリートは、心理的・社会的・生理的ストレスによって、適切な睡眠が得られないこともあります。

 

アスリートの睡眠衛生を改善することは、競技パフォーマンスにとって重大な意味をもちます。

 

エリートアスリートが至適競技パフォーマンスを発揮するには、「トレーニング反応」の基本原則を中心とする体系的アプローチに従ってトレーニングを行わなければなりません。

 

そして、それは「ストレス/疲労状態」と呼ばれるストレス、疲労、そして回復のバランスに焦点を当てていくことといえます。

 

筋力およびパワーの適応を競技パフォーマンスに転移させる(速度を最大限に向上させる上で重要な要素は、力の発揮と発揮時間であることを意味する)

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栄養と免疫における現場への応用(回復に役立ち局所的な炎症反応を抑えるためには、長時間の中強度の活動中には6%のCHO溶液を速やかに摂取する必要がある)

2017.06.30 | Category: 栄養学

現場への応用

栄養と免疫における現場への応用

  1. CHO(糖質)の摂取量は、1日に体重1㎏当たり6~10gとし、非常に高強度の長時間にわたる活動に継続的に参加する多くのアスリートは、ほぼ10gの摂取が推奨される。しかし、必要な総カロリー摂取量が低めのアスリートは、CHO摂取量を体重1㎏当たり1日6g以下に減らす必要がある。これらのアスリートは、摂取カロリーの約60%をCHOから摂取すれば十分である。
  2. エクササイズの前には、アスリートの消化器官が耐えられるレベルのCHOを摂取することが勧められる。現在のところ、回復に役立ち局所的な炎症反応を抑えるためには、長時間の中強度の活動中には6%のCHO溶液を速やかに摂取する必要がある。グリコーゲンを最大限合成するためには、体重1㎏当たり1.5gのCHOを運動直後に摂取するか、運動後30分以内とその後6時間は2時間おきに体重1㎏当たり0.6~1.0gを摂取することにより、グリコーゲンの合成を最大化できることが明らかになっている。
  3. 総カロリーの約20~25%を脂質から摂取する必要があり、少なくとも1週間に2サービング(8オンス=230g)の脂質を魚類から摂取することが推奨される。サケ、マス、オヒョウ、イワシ、セグロイワシ、ニシンなどはオメガ3系PUFAの供給源になる。
  4. 現在のところ、主要栄養素以外で、アスリートの免疫系に役立つ可能性が最も高いサプリメントは、フラボノイドとして知られているポリフェノール群に属するものである。リンゴや玉ねぎなどの食物に含まれているケルセチンは、URTIの発生頻度を低下させることが知られている。茶やベリー類にみられる各種フラボノイドも有益であるとされている。

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Polar Japan official Heart Rate Trainer.資格取得

2017.06.29 | Category: ブログ

Polar Japan official Heart Rate Trainer.

Polar Japan official Heart Rate Trainer.

 

本日はHeart Rate Trainer 資格の資格取得へ。

 

 

アスリートが日々取り組むトレーニングは、競技特性、競技志向、時期に応じた目的、指導者の指導観により、その種類も様々です。

 

 

競技力向上の際に必要なのは、それぞれの目的に合わせて、最適なトレーニングを計画し、実施することです。

 

 

Polar社の心拍計は、自律神経による心拍の変化を感知する為、その時々の身体の状態に合わせた強度で運動することが可能になります。

 


栄養と免疫における現場への応用(試合期を通じて非常に高強度のエクササイズが連続的に実施される場合、それに伴い発生する可能性のある免疫障害を最小限度に抑える必要がある)

2017.06.28 | Category: 栄養学

現場への応用

免疫および栄養の現場の応用

免疫機能障害を最小限に抑えるには

試合期を通じて非常に高強度のエクササイズが連続的に実施されますが、それに伴い発生する可能性のある免疫障害を最小限度に抑えるために、以下の方法が一般的に推奨されます。

 

栄養摂取の方法と免疫機能(炎症および免疫反応に対するエクササイズの影響には、「ホルミシス効果」があると考えられており、中強度のエクササイズは有益であるのに対して、長期間の高強度エクササイズは有害となる可能性がある)

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栄養と免疫における抗酸化物質の補給(抗酸化物質の混合摂取が炎症マーカーの上昇を低下させたことを報告している)

2017.06.27 | Category: 栄養学

抗酸化物質

栄養と免疫に関係する抗酸化物質

抗酸化物質補給の影響

アスリートが摂取する抗酸化物質は、組み合わせも用量も多種多様であるため、それらの補給の影響を調べることは困難になります。

 

いくつかの研究結果によると、抗酸化物質の補給は有益でも有害でもないとされています。

 

Petersenらの報告によると、1日に500mgのビタミンCと400mgのビタミンEを2週間摂取した後に高強度の下り坂ランニングを行いましたが、炎症マーカーに対してはいかなる効果も認められませんでした。

 

また、NiemanらおよびPalmerらは、1,500ml/日のビタミンCを摂取しても、サイトカインまたは唾液中IgAの増加に対する作用は認められなかったとそれぞれ報告されています。

 

しかし、他の研究では、抗酸化物質の補給の有効性が報告されています。

 

栄養摂取の方法と免疫機能(炎症および免疫反応に対するエクササイズの影響には、「ホルミシス効果」があると考えられており、中強度のエクササイズは有益であるのに対して、長期間の高強度エクササイズは有害となる可能性がある)

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栄養と免疫における脂肪酸(オメガ3系PUFAは、体内のサイトカインおよび炎症性プロゲステロンの反応を抑制する可能性がある)

2017.06.26 | Category: 栄養学

脂質

免疫機能障害と脂質

脂肪酸と免疫

近年、脂肪酸が免疫機能に果たす役割を調べる研究が始まりました。

 

エイコサペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)などのオメガ3系多価不飽和脂肪酸(PUFA)の摂取が、最適な免疫機能に重要な役割を果たしていることが明らかになっています。

 

運動と食事摂取における代謝調節の概要(65%VO2max’(最大酸素摂取量)以上の強度では、CHOの利用率が圧倒的に高いのに対し、脂質の酸化が減少する)

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エクササイズによっておこる免疫機能障害(エクササイズによる炎症の影響と潜在的な感染リスクを低減するために、有酸素性活動におけるCHOの補給が推奨される)

2017.06.23 | Category: 栄養学

エクササイズと免疫機能

エクササイズによっておこる免疫機能障害

エクササイズによって誘発される免疫機能障害

エクササイズによって誘発される免疫機能障害は、主としてコルチゾールなどのストレスホルモンに関連があることが報告されています。

 

CHO(糖質)はエクササイズ後のコルチゾールの増加を抑制することが示されていますが、コルチゾール濃度がCHOによる免疫の向上と関係があるかについては、矛盾する結果が報告されています。

 

運動時の免疫系の変化(オーバートレーニング時には一過性の免疫応答の抑制状態が続く)

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持久系アスリートにおける栄養と免疫(糖質:CHOは多くの炎症マーカーと免疫機能を改善し、エクササイズ後の酸化ストレスを軽減するとされている)

2017.06.22 | Category: 栄養学

糖質

栄養と免疫(糖質)

免疫低下と栄養素の関係

免疫低下に及ぼす栄養素の役割を調査することを主な目的として、幅広い研究が行われてきました。

 

現時点では、炎症マーカーには糖質(CHO)が最も大きな影響を及ぼすように思われますが、感染率との関連性はまだ証明されていません。

 

高強度トレーニングと免疫系(糖質には、高強度の持久系エクササイズに応答して起こる免疫細胞とサイトカインの乱れを制御する働きがある)

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主要栄養素と微量栄養素の欠乏と免疫機能(例えば、タンパク質の欠乏は免疫系の機能にも重大な影響を及ぼし、感染の可能性を高める)

2017.06.21 | Category: 栄養学

栄養と免疫機能

栄養と免疫機能

主要栄養素と微量栄養素の欠乏

ある特定の主要栄養素と微量栄養素の欠乏は、アスリートの免疫機能障害に大きな影響を及ぼすおそれがあります。

 

体重がパフォーマンスの抑制因子であると思われるスポーツや消耗の激しい持久系スポーツ、その他1日に何時間ものトレーニングを必要とする活動では、栄養不足が起こることも少なくありません。

 

アスリートは適切な水分補給を維持することを心掛け、また、パフォーマンスの向上をもたらし免疫機能障害を予防するために、十分な栄養とエネルギーを補給できるバランスのとれた食事を摂取する必要があります。

 

スポーツ選手の運動強度と免疫機能の関係(ハードトレーニングを継続していると、ナチュラルキラー細胞の数が減少する)

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