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失敗するまで行うトレーニングを否定する意見(疲労が増すにつれて、速度(素早いパワー出力)の低下やテクニックの低下を招き、傷害リスクを高めるからであり、パワー向上が目的である場合は、すべてのエクササイズがある負荷(30~70%1RMなど)の最大下レップ数(例えば1~6など)で実施されるべきである)

2017.08.24 | Category: ウェイトトレーニング

失敗するまで行なうトレーニング

トレーニング計画とコンディショニング

トレーニング局面のプレシーズンとインシーズン中は、ストレングス&コンディショニングコーチがアスリートに費やせる時間は限られています。

 

そのような場合、レジスタンストレーニングの処方は最大の成果が得られるように注意して計画し、実行しなければなりません。

 

プレシーズンとインシーズンではパワーの向上が第一目標となることが多く、すべてのエクササイズにおいて高速で正確なテクニックを維持することがきわめて重要になります。

 

このとき失敗するまで行うトレーニングを利用することは逆効果である可能性が高くなります。

 

なぜならば、疲労が増すにつれて、速度(と素早いパワー出力)の低下やテクニックの低下を招き、傷害リスクを高めるからです。

 

したがって、パワー向上が目的である場合は、すべてのエクササイズがある負荷(30~70%1RMなど)の最大下レップ数(例えば1~6など)で実施されるべきです。

 

タウリン(80%1RMで3セットを失敗するまで行なう肘関節伸展筋群の伸張性エクササイズに対して、タウリンを1日に体重1kg当たり15mg、2週間補給すると、プラセボ群と比較して、筋力レベルが高まり、筋痛のレベルが低下したことも報告されている)

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失敗するまで行うトレーニングの反対意見(失敗するまで行うトレーニングを組み込むことは、疲労とその後の回復時間を増大させて、優先順位の高い他のコンディショニングドリル(プライオメトリックトレーニングなど)や競技特異的ドリルの練習効果を低下させる可能性がある)

2017.08.23 | Category: ウェイトトレーニング

COM:反対意見

トレーニングと変数

レジスタンスエクササイズの処方には複数の変数操作が含まれます。

 

American College of Sports Medicine(アメリカスポーツ医学会)では、主な変数として筋活動様式、負荷、量、エクササイズの選択、エクササイズ順序、セット間の休息、筋活動の速度、セッション頻度を挙げています。

 

ある期間にわたってこれらの変数がどのように構築されるかが、筋の特異的適応を決定します。

 

そしてこの適応は、パワー、筋力、筋肥大、局所的筋持久力などの測定可能な諸特性と関連しています。

 

これらの特性を向上させる過程に関連する可能性のある変数がもうひとつあり、それは、レップが失敗するまでセットを行うかどうかになります。

 

タウリン(80%1RMで3セットを失敗するまで行なう肘関節伸展筋群の伸張性エクササイズに対して、タウリンを1日に体重1kg当たり15mg、2週間補給すると、プラセボ群と比較して、筋力レベルが高まり、筋痛のレベルが低下したことも報告されている)

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SCI患者の身体能力向上の目標(報告されている傷害の60%近くが肩と肘で発生しており、20%以上の車椅子競技者が手根管症候群を経験している)

2017.08.22 | Category: 脊髄損傷

SCI患者の目標

身体能力の目標

SCI患者がエクササイズを行なう場合、身体能力面での目標は他の人々と同じになります。

 

すなわち、機能的能力の向上、健康リスク因子の低減、セルフイメージの向上になります。

 

トレーニング目標には、筋力/筋持久力、有酸素性能力、関節の柔軟性、高度なスキルを必要とする機能課題/レクリエーション課題に対処可能なコーディネーションなど、身体能力に関わる主な要素がすべて含まれているべきです。

 

より限定的に言うと、SCI患者のエクササイズにおいて最優先されるべきことは有酸素性能力と筋力/筋持久力であり、次いで血圧の維持と総合的健康になります。

 

運動誘発性筋痙攣に対する神経学的刺激(持続的で異常な脊髄反射活動、筋紡錘の求心性活動を増加させる一方で、ゴルジ腱器官の求心性活動を低下させる)

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限界まで追い込むトレーニング(失敗するまで追い込まないトレーニング群に比べて失敗するまで行うトレーニング群では、トレーニング後の6RMベンチプレスの筋力と40kgベンチスローの平均パワーの向上が有意に大きかったことを報告している)

2017.08.21 | Category: ウェイトトレーニング

限界まで行なうトレーニング

失敗するまで行なうトレーニング

一流のジュニアアスリートを対象として、6週間の上半身トレーニングプログラムを実施した別の研究もあります。

 

研究では、6RMベンチプレスにおける筋力と6RMベンチスローにおけるパワーに対して、失敗するまで行うトレーニングと失敗まで追い込まないトレーニングが及ぼす影響について検証されました。

 

この研究でも両群の全トレーニング量を等しくしましたが、失敗するまで行うトレーニング群は、最終レップで補助者による補助が必要となるように、1セットあたりのレップ数を多く(失敗するまで行うトレーニング:失敗するまで追い込まないトレーニング=6:3)、全セット数を少なくました(失敗するまで行うトレーニング:失敗するまで行わないトレーニング=4:8)。

 

研究者らは、失敗するまで追い込まないトレーニング群に比べて失敗するまで行うトレーニング群では、トレーニング後の6RMベンチプレスの筋力と40kgベンチスローの平均パワーの向上が有意に大きかったことを報告しています。

 

これらを考え合わせるとどちらの研究も、失敗するまで行うトレーニングを利用する短期レジスタンストレーニング(11週間以下)は、プラスのパフォーマンス適応を引き出す可能性があることを示しています。

 

タウリン(80%1RMで3セットを失敗するまで行なう肘関節伸展筋群の伸張性エクササイズに対して、タウリンを1日に体重1kg当たり15mg、2週間補給すると、プラセボ群と比較して、筋力レベルが高まり、筋痛のレベルが低下したことも報告されている)

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本日はSVホルンで本当に色々お世話になった榊翔太選手の応援でJ3の栃木SCの試合を観に三ツ沢球技場へ。

2017.08.20 | Category: ブログ

栃木SC vs YSCC

栃木SC 2-0YSCC

本日はSVホルンで本当に色々お世話になった榊翔太選手の応援でJ3の栃木SCの試合を観に三ツ沢球技場へ。

 

試合は、栃木SC2-0YSCCで無事に勝ち点3を。

 

これでリーグ戦は4位、自動昇格の2位まであと少し。

 

元気にプレーする姿を見る事ができ、トレーナー冥利につきますね!

 

皆様、栃木SC背番号27榊翔太選手の応援よろしくお願いいたします!

 

 


脊髄損傷に対するレジスタンストレーニングの身体機能の観点(脊髄損傷(SCI)の患者が日常生活の諸活動を行なうためには予備心拍数の最大25%の増加を必要とし、車椅子を手で動かして坂を上るには予備心拍数の最大50%の増加が必要となる)

2017.08.18 | Category: 脊髄損傷

脊髄損傷に対するレジスタンストレーニングの身体の観点

身体活動とレジスタンストレーニング

身体機能の観点からいうと、脊髄損傷(SCI)の患者が日常生活の諸活動を行なうためには予備心拍数の最大25%の増加を必要とし、車椅子を手で動かして坂を上るには予備心拍数の最大50%の増加が必要とします。

 

個人の身体能力が高くなるほど、これらの身体活動を行なう能力が高まることは明らかであり、より難度の高いレクリエーション活動や、車椅子を利用した競技活動に参加できる可能性も高まります。

 

運動誘発性筋痙攣に対する神経学的刺激(持続的で異常な脊髄反射活動、筋紡錘の求心性活動を増加させる一方で、ゴルジ腱器官の求心性活動を低下させる)

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失敗するまで行うトレーニングとパフォーマンス(失敗するまで行うトレーニングとは、疲労のためにスティッキングポイントを超えてリフトできなくなるまで筋活動(連続的レップ)を行うこと)

2017.08.17 | Category: ウェイトトレーニング

失敗するまで行うトレーニング

PRO:賛成意見

失敗するまで実施するトレーニングは筋力、筋サイズ、筋持久力を向上させるために広く利用されているトレーニングになります。

 

失敗するまで行うトレーニングとは、疲労のためにスティッキングポイントを超えてリフトできなくなるまで筋活動(連続的レップ)を行うことを示します。

 

高負荷(約95%1RM)を用いる場合はわずか数レップで限界に至る可能性がありますが、失敗するまで行うトレーニングでは、低~中負荷(6RM~15RM)またはそれら%負荷(80%10RMなど)を用いるのが一般的になります。

 

実施するには、セットの最終レップでスティッキングポイントを乗り越えるためにパートナーによる補助か、負荷の低減を行う必要があります。

 

レジスタンストレーニングにおけるこの手法は、求める適応、特に筋肥大を得るために、様々なトレーニングレベルの人々によって今も昔も利用されています。

 

通常、失敗するまで行うトレーニングの実施者(ボディビルなど)の望む成果は筋サイズの増加ですが、筋力、パワー、筋持久力、その他アスリートに関連性の高い諸要素の向上に関しても、失敗するまで行うトレーニングの適用を支持するエビデンスが存在します。

 

タウリン(80%1RMで3セットを失敗するまで行なう肘関節伸展筋群の伸張性エクササイズに対して、タウリンを1日に体重1kg当たり15mg、2週間補給すると、プラセボ群と比較して、筋力レベルが高まり、筋痛のレベルが低下したことも報告されている)

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脊髄損傷に対するトレーニングの注意点(脊髄損傷(SCI)の患者は起立性低血圧(姿勢によって発生する低血圧)および運動性低血圧、また体温調節機能にも問題を抱えている可能性がある)

2017.08.15 | Category: 脊髄損傷

脊髄損傷に対するレジスタンスおよび有酸素性トレーニング

脊髄損傷とトレーニング

脊髄損傷(SCI)の患者は起立性低血圧(姿勢によって発生する低血圧)および運動性低血圧があり、また体温調節機能にも問題を抱えている可能性があるため、激しい有酸素性運動には耐えられません。

 

しかし、トレーニングが適切であれば、有益な生理学的適応を得ることが可能になります。

 

Figoniらは、ピークパワーとピーク酸素消費量において10~20%の向上を報告しました。

 

これ以外にも、SCIの患者が日常的に筋力および持久力エクササイズを行なう場合に期待される成果として、活動する筋量の増大、筋力の向上、手に車椅子の駆動力の向上、機能的自立が挙げられます。

 

運動誘発性筋痙攣に対する神経学的刺激(持続的で異常な脊髄反射活動、筋紡錘の求心性活動を増加させる一方で、ゴルジ腱器官の求心性活動を低下させる)

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トレーニングに対する硝酸塩の影響(血漿硝酸塩濃度に対するBRの急性効果のためには、トレーニングあるいは試合のおよそ2.5時間前にBRを摂取することが推奨される)

2017.08.15 | Category: サプリメント

トレーニングに対する影響

パフォーマンスと硝酸塩

アスリートは、パフォーマンスを総合的に改善できる方法を常に探しています。

 

最近の研究が示唆する、BRの摂取がもたらす健康上の利益は、体力向上の促進にも転移する可能性があります。

 

いずれの研究者も、被験者に対して、1日約500mlのBR(11.2±0.6mMまたは5.2mmolの硝酸塩を含む)を確実かつ連続的に摂取するプロトコルを用いる傾向があります。

 

この場合、硝酸塩は6日から8日でピーク値に達します。

 

血漿硝酸塩濃度に対するBRの急性効果のためには、トレーニングあるいは試合のおよそ2.5時間前にBRを摂取することが推奨されます。

 

硝酸塩と亜硝酸塩(NOに対する影響に加えて、少なくとも5.1mmolのNO3-を含むBRJを1日に500ml摂取することにより、筋細胞が収縮するときのアデノシン三リン酸(ATP)がの転換率、すなわち使われるエネルギー量が減少する可能性がある)

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亜硝酸塩摂取とパフォーマンス(BRを使って一時的に食事から硝酸塩を補給することにより、準上級サイクリストの4kmおよび16.1kmのTTパフォーマンスに、有意かつ実質的な意味をもつ向上をもたらした)

2017.08.14 | Category: サプリメント

亜硝酸塩補給の効果

BR摂取とパフォーマンス

Lansleyらが行った最近の研究では、研究者は自転車のタイムトライアル(TT)のパフォーマンスにおいて、BR補給の短期的効果を観察しました。

 

研究者の実施したプロトコルでは、硝酸塩の豊富なBRを各テストセッションの2.5時間前に500ml摂取させました。

 

興味深いことは、BRを使って一時的に食事から硝酸塩を補給することにより、準上級サイクリストの4kmおよび16.1kmのTTパフォーマンスに、有意かつ実質的な意味をもつ向上をもたらしました。

 

被験者は、この向上の結果、プラセボと比較して2.7~2.8%速いタイムでTTを完了しました。

 

さらに研究者は、血漿亜硝酸(NO2-)がBRの摂取後2.5時間で138%増加したことを明らかにしました。

 

硝酸塩と亜硝酸塩(NOに対する影響に加えて、少なくとも5.1mmolのNO3-を含むBRJを1日に500ml摂取することにより、筋細胞が収縮するときのアデノシン三リン酸(ATP)がの転換率、すなわち使われるエネルギー量が減少する可能性がある)

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脊髄損傷の分類(完全型では、損傷発生部位よりも下で刺激される筋の運動が阻害(麻痺)され、不完全型ではある程度の筋活動が可能(不全麻痺)になる)

2017.08.11 | Category: ブログ

SCI

脊髄損傷とは

大多数の脊髄損傷(SCI)は、脊髄を切断したり、あるいは神経線維を覆う髄鞘を腫脹させたり断裂させたりする外傷性の事象によってもたらされます。

 

SCIの発生部位以下で刺激される神経は適切に機能せず、感覚障害や運動制御障害が生じます。

 

SCIは、まず損傷部位に応じて分類され、例えば第一胸椎での損傷はT1と分類され、第一腰椎での損傷はL1と分類されます。

 

次に、脊髄の損傷が完全か不完全かによって分散され、完全型では、損傷発生部位よりも下で刺激される筋の運動が阻害(麻痺)され、不完全型ではある程度の筋活動が可能(不全麻痺)になります。

 

したがって、損傷が脊柱の同じ部位に認められていても、神経筋の能力が異なる可能性があります。

 

第三にSCIは、神経損傷によって影響を受ける身体部位によって分類されます。

 

例えば、損傷がT1以下に認められる場合は、上腹部よりも下に影響が現れ、対麻痺となります。

 

損傷がT1より上の場合は腕、体幹、脚に影響が現れ、四肢麻痺となります。

 

運動誘発性筋痙攣に対する神経学的刺激(持続的で異常な脊髄反射活動、筋紡錘の求心性活動を増加させる一方で、ゴルジ腱器官の求心性活動を低下させる)

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脊髄損傷(脊髄とは、脳と末梢神経の間の知覚インパルスおよび運動インパルスを伝える道筋になる)

2017.08.10 | Category: 脊髄損傷

脊髄損傷

脊髄損傷

脊髄とは、脳と末梢神経の間の知覚インパルスおよび運動インパルスを伝える道筋になります。

 

神経伝達を阻害するようなダメージが脊髄に加わると、それらの神経によって刺激される筋の収縮が妨げられる可能性があります(あるいは極度に弱められる)。

 

脊髄損傷(SCI)の発生率は1年間に約1万1千件に上り、そのうちの約47%が四肢麻痺に、52%が対麻痺に至ると推定されています。

 

四肢麻痺(Tetraplegiaと呼ばれることが多いですが、正式にはQuadriplegia)とは、呼吸筋も含めて、四肢及び体幹の一部あるいは完全な麻痺を指し、脊髄の頚椎部分の損傷によって引き起こされます。

 

体幹及び両下肢の一部あるいは完全な麻痺は対麻痺(Paraplegia)と呼ばれ、脊髄の胸椎あるいは腰椎、または仙椎部分の損傷によって引き起こされます。

 

SCIの発症時期は半数以上が16~30歳であり、症例数の80%以上を男性が占めます。

 

運動誘発性筋痙攣に対する神経学的刺激(持続的で異常な脊髄反射活動、筋紡錘の求心性活動を増加させる一方で、ゴルジ腱器官の求心性活動を低下させる)

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亜硝酸塩の摂取によるパフォーマンス向上(硝酸塩の摂取が血中乳酸を増加させずに運動中の酸素需要を低下させ、それがホスホクレアチンの分解を相殺し、被験者の疲労困憊までの時間を改善した)

2017.08.09 | Category: サプリメント

NO補給

硝酸塩の摂取と血中乳酸

Larsenらは、硝酸塩の摂取が血中乳酸を増加させずに運動中の酸素需要を低下させたこと、それがホスホクレアチンの分解を相殺し、被験者の疲労困憊までの時間を改善したことを明らかにしました。

 

LansleyらもBRジュースを飲んでNOを補給することにより、運動の酸素需要が低下したこと、またBRに含まれる硝酸塩量がパフォーマンス向上の原因であることを示しました。

 

Barleyらは、BRの形で食事から硝酸塩を補給することにより、被験者のNO2-の血漿濃度が96%増加し、BPが低下し、運動の酸素需要量が低減したことを明らかにしました。

 

漸増負荷サイクリング試験中のBR被験者の絶対的酸素摂取量(VO2)は、プラセボ群に比べ有意に低くなりました(BR群の568±195ml/分に対しプラセボ群は739±242ml/分)。

 

硝酸塩と亜硝酸塩(NOに対する影響に加えて、少なくとも5.1mmolのNO3-を含むBRJを1日に500ml摂取することにより、筋細胞が収縮するときのアデノシン三リン酸(ATP)がの転換率、すなわち使われるエネルギー量が減少する可能性がある)

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運動後のタンパク質同化としては大豆より牛乳が優れている(大豆タンパク質は吸収速度の速さゆえに、筋タンパク質の合成よりも、血中タンパク質と尿素の選択的合成につながったとされている)

2017.08.08 | Category: 栄養学

タンパク質摂取の種類

大豆と無脂肪乳

日常的にレジスタンスエクササイズを行う(すなわち、少なくとも週に4日トレーニングする)8名の若齢男性を対象として、片側性レジスタンスエクササイズを利用して大豆と無脂肪乳を摂取するクロスオーバー法で調査した研究があります。

 

規定の朝食を終えた後、動脈血と静脈血および筋生検サンプルを採取し、その後、被験者に規定のレジスタンストレーニング(レッグプレス、レッグカール、レッグエクステンションを80%1RM×10レップ×4セット、セット間の休息時間2分)を実施させ、その後、直ちに、2回目の血液および筋生検サンプルを採取します。

 

次に被験者は無脂肪乳500ml、または窒素的およびエネルギー的に等しく、かつ同等の主要栄養素を含む大豆飲料、すなわち745kJ(178Kcal)に相当し、糖質23g、タンパク質18g、脂肪1.5gを含む大豆飲料を摂取し、摂取後3時間にわたって1時間おきに動脈血、静脈血と筋生検サンプルを採取します。

 

このような測定法と、超音波パルス・ドップラー法や、初回抗原刺激を受けた代謝トレーサーの継続注入とを組み合わせることによって、エクササイズを行った脚全体におけるアミノ酸の吸収と、筋タンパク質分画合成速度を算出することが可能になります。

 

実験の結果、大豆と無脂肪乳のどちらもタンパク質のネットバランスを増加させますが、無脂肪乳による増加のほうが有意に大きいことが示されました。

 

レジスタンストレーニングと分岐鎖アミノ酸:BCAA(ロイシンは、タンパク質合成促進機能、骨格筋タンパク質の分解を抑制することも証明されている)

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タンパク質やアミノ酸の摂取量とは(タンパク質の摂取量そのものよりも、摂取するタンパク質の質(タンパク質の型)と摂取するタイミング(運動刺激に対していつ摂取するか)が重要である)

2017.08.07 | Category: 栄養学

タンパク質の新データ

タンパク質摂取量

運動を行う者にとって最も適したタンパク質やアミノ酸の摂取量は、長く議論されています。

 

なぜならば、絶対量の等しいタンパク質を摂取しても、消費されるアミノ酸の量と型が異なる場合がある、摂取のタイミング(エクササイズの前か後か)によってタンパク質の動態が変わる(合成か分解か)、非タンパク質(糖質)の併用がタンパク質の動態に影響を与えるからです。

 

最近、タンパク質の摂取量そのものよりも、摂取するタンパク質の質(タンパク質の型)と摂取するタイミング(運動刺激に対していつ摂取するか)が重要であることが判明しています。

 

複数の研究により、レジスタンスエクササイズが筋タンパク質の蓄積に及ぼす影響、骨格筋における細胞内シグナル伝達に及ぼす影響が調査されました。

 

特に、すでに適切なエネルギー量を消費し、推奨量(RDA)を上回るタンパク質を摂取しているアスリートに関してはこれが当てはまります。

 

筋タンパク質の合成を活性化させるためには(「筋収縮」「血中アミノ酸濃度の上昇」「インスリン応答の上昇」の3つの要因が同時に起こらなければならない)

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